Settimana n° 30 - La Sila

Novanta Km in 7 giorni di allenamento, ritmi mai tenuti in salita e nuovi percorsi sperimentati. La settimana di ferie in montagna ha indubbiamente dato dei frutti fantastici, probabilmente grazie alla presenza del sommo maestro Salva con il quale sono uscito per 6 delle mie 7 uscite montanare. Credo di essergli stato di aiuto un po' anche io visto che non riusciva a superare gli 8/10 km ad uscita (più per noia credo che non per mancanza di preparazione), ma insomma ognuno dei due ha aiutato l'altro ed i km sono venuti da soli.

Bellissimi i nuovi percorsi sperimentati; da citare soprattutto: il rettilineo in falsopiano a Croce di Magara dove abbiamo fatto un po' di ripetute e progressivi (recuperando in discesa e forzando in salita); il trail della salute fatto di domenica al posto del lungo (e molto più faticoso) con pendenze superiori al 20%; la fantastica strada delle vette a 1,700 mt di altitudine (vedi foto soddisfatta). Negli ultimi giorni poi siamo (e sono quando ero solo) tornati a percorrere il percorso abituale fino a Fago del Soldato con l'andata in salita ed il ritorno in discesa. Come scrivevo prima sono impressionato dai ritmi che ho tenuto che mai ero riuscito neanche a sperare di tenere a quelle altitudini e che spero di ritrovarmi anche a livello del mare.

Se avessi fatto il lungo previsto anche la Domenica, tornato dalla Sila, avrei battutto ogni record settimanale, purtroppo però il viaggio in macchina di rientro è durato un po' più del previsto (16 ore) e essendomi addormentato alle 3 di notte Domenica ho preferito fare solo 8 km tirati, anche perchè un minimo di recupero, anche mentale, mi serviva.

Ora riparto con la tabellina per NY che in questa settimana ho sostituito con l'allenamento in altura. Credo sia arrivato il momento di allungare seriamente le distanze e già da Domenica prossima voglio riprovare ad andare soprale due ore di corsa. Salva mi ha suggerito di rischiare un po' di più sulle ripetute provando ad abbassare di una decina di secondi al Km ... da Martedì inizio a provarci.

Di seguito il dettaglio della mia settimana e il link alla giornata fatta a 1,700 mt che merita veramente.

http://connect.garmin.com/activity/361496999

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
19/08/2013	14,04	01:20:08	00:05:42
20/08/2013	14,38	01:17:20	00:05:23
21/08/2013	12,58	01:08:43	00:05:28
22/08/2013	11,98	01:04:05	00:05:21
23/08/2013	12,08	01:04:39	00:05:21
24/08/2013	1,96	00:10:32	00:05:22
25/08/2013	8,51	00:44:03	00:05:11	75,53

Settimana n° 29 - Ferragosto

La settimana di Ferragosto è tosta ... è l'unica settimana vera di ferie al mare, con le giovani figlie che vogliono fare sempre più tardi e di conseguenza la partenza mattutina che si sposta in avanti con inevitabili effetti di calura intensa andando oltre le 7,30 ... come mi è capitato praticamente sempre. Poi da Venerdì siamo arrivati in Sila dove, grazie all'amico e maestro Salvatore stiamo esplorando nuovi percorsi, anche complessi, dove ovviamente la tabellina di NY va a farsi benedire, ma si lavora di potenza sulle salite, si utilizzano muscoli sconosciuti durante i trail e soprattutto si corre con panorami mozzafiato in posti isolati e bellissimi. Unico problema, per il momento solo teorico, il randagismo dei cani nei boschi e quindi il costante pericolo di fare incontri sgraditi ... ovviamente in due è certamente meglio che da soli.

Comunque, andando per ordine, inizio settimana sì faticoso ma con ottimi risultati; ripetute (7x1,000) corse a 4,50 di media e 12 km corsi quasi a 5 al km mi dicono che, probabilmente, potrei forzare un po' di più negli allenamenti di qualità. Anche su consiglio di Salvatore, che è bene ricordarlo è stato colui che mi ha spinto a diventare maratoneta, non appena tornerò a livello del mare voglio provare a forzare di più durante le ripetute. Il giorno della partenza giusto una quarantina di minuti a ritmo lento e poi l'arrivo in Sila. Camigliatello è a circa 1,200 mt di altitudine, ma le nostre corse arrivano anche a 1,700; chiaramente è necessario un minimo di ambientamento all'altitudine, altrimenti si rischia anche, quindi sia Sabato che Domenica non sono andato oltre i 12/13 km. Chiaramente la salita manda a farsi benedire le medie al km, ma sicuramente è un lavoro che mi ritroverò buono quando riscenderò a livello del mare. Soprattutto Domenica, al posto del ventino da tabella, abbiamo deciso di fare un trail autogestito per i boschi silani. Il percorso era quello utilizzato per la Marcia della Salute, organizzate dal grande Mimmo Merando, padre di Salvatore, scomparso da pochi anni e continuamente ricordato qui a Camigliatello da tutti i silani doc ... pochi giorni fà gli è stato dedicato ed intitolato un percorso di walking che va da Moccone al rifugio di Monte Scuro. Salvatore lo ricordava discretamente, avendo contribuito per anni a tracciarlo insieme al padre, con qualche incertezza iniziale. Da notare la salita dopo un paio di Km che sarà stata al 20/25% di pendenza, veramente impossibile da correre tutta. Per il resto gran bel giro, per l'80% su sterrato e con ritorno sulla strada asfaltata per gli ultimi 3 km. Dolori in muscoli che non credevo neanche di avere, ma grandissima soddisfazione.
http://connect.garmin.com/activity/361496980

L'inizio della prossima settimana porterà in regalo il 200 giorno consecutivo di corsa, che verrà "festeggiato" con una corsettina a 1,700 metri di altitudine. Ma a quello dedicherò un post a parte.

Intanto questa è la settima appena trascorsa:

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
12/08/2013	4,07	00:22:39	00:05:34
13/08/2013	13,36	01:08:59	00:05:10
14/08/2013	6,10	00:32:34	00:05:20
15/08/2013	12,01	01:01:03	00:05:05
16/08/2013	6,61	00:36:31	00:05:31
17/08/2013	11,69	01:06:55	00:05:43
18/08/2013	10,41	01:11:36	00:06:53	64,25	6:00:17	0:05:36

Settimana n° 28 - Il Lunghissimo

La prima vera prova mentale dell'impresa dei 365 giorni è stata Domenica scorsa ... il primo lunghissimo; previste 2 ore e mezzo per circa 27 Km, che poi sono diventate 2,36 per quasi 28 km alla ragguardevole media di 5,36 comprese le 4 soste per bere ... in pratica senza soste ho corso a 5,30 di media. Il problema, come ho già detto spesso, non sono le gambe o meglio, non sono solo le gambe; il problema è la testa. Stare 2 ore e trenta minuti solo soletto a correre, fra l'altro anche senza musica visto che non la sopporto più, farlo dopo un po' di serate allegre e di poco sonno, richiede molta concentrazione e forza di volontà. Fortunatamente al momento la testa funziona come le gambe ... e quindi, con un po' di fatica, nella costante ricerca di percorsi ombreggiati, con tanto sonno, ma il primo lunghissimo è passato ed anche bene.

http://connect.garmin.com/activity/357579851

In effetti, sinceramente, questa Estate non fà caldissimo. La mattina al massimo si arriva intorno ai 25/26 gradi verso le 9,30 (orario massimo dei miei rientri) ... quindi nei percorsi sotto i 20 km non ci penso neanche a cercare l'ombra, ma sui lunghi non faccio altro. Il mio posto preferito, anche perchè viene verso la fine dei miei percorsi, è in leggerissima discesa e arriva dopo un tratto sul lungomare di Viareggio senza possibilità di ombra dopo le 9,00, è la pineta di Viareggio.

Quando entro nell'ombra dei pini mi sembra di rinascere, dopo pochissimi secondi la temperatura corporea si abbassa di quei 2/3 gradi che fanno la differenza e, nonostante sia quasi sempre alla fine delle mie lunghe fatiche, riesco a ritrovare sprint ed energia per chiudere in crescendo. Ricorda un po' S.Rossore ma ha due differenze sostanziali, una positiva ed una negativa. Di positivo è che il tratto asfaltato è molto stretto, quindi i pini fanno ombra sull'intero percorso, mentre a San Rossore, la strada larga non dà lo stesso sollievo; di negativo, invece c'è che è corta, almeno la parte che corro io, quella dalla parte di Lido di Camaiore, un paio di km al massimo ... comunque abbastanza per rigenerarsi dopo la calura patita in precedenza. Inoltre ci sono almeno 3 fontanelle con acqua fresca che, per un runner, sono sempre un regalino ben accetto.

La settimana è trascorsa senza intoppi particolari, con medie estremamente interessanti ed inferiori a quelle previste dalla tabellina per NY. A parte il lunghissimo, ho fatto delle ottime ripetute il Martedì ed un bel progressivo il Venerdì. La prossima settimana dovrebbe essere semplice nella prima parte, fino a Venerdì, la partenza per la Calabria poi porterà, inevitabilmente, qualche problemino. Innanzitutto le distanze e le medie non potranno essere le stesse di quelle fatte fino ad oggi, vista l'altura e le salite da affrontare; poi la stenchezza dei viaggi, soprattutto quello di ritorno in macchina, potranno influire, soprattutto sui lunghi. Di ottimo c'è che farò una settimana tranquilla con Mamma e Sorella, che potrò alzarmi un po' più tardi, sia per le ferie che per le temperature e che, di solito, al ritorno dalle corse in altura riesco ad abbassare di 4/5 secondi le medie al livello del mare. Vedremo.

Di seguito il dettaglio settimanale, fra l'altro record di km percorsi (quasi 78) ad una media di 5,25, per oltre 7 ore di corsa.

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
05/08/2013	4,05	00:22:16	00:05:30
06/08/2013	10,49	00:53:25	00:05:06
07/08/2013	6,05	00:32:59	00:05:27
08/08/2013	14,03	01:14:46	00:05:20
09/08/2013	11,23	01:00:18	00:05:22
10/08/2013	4,06	00:21:39	00:05:20
11/08/2013	27,78	02:35:45	00:05:36	77,69

Settimana n° 27 - Stoccolma, Sesto mese e "scavallamento"

C'è poco da fare, la corsa non è solo gambe, che se allenate, possono andare ovunque. La corsa è testa, sono sensazioni che se positive, ti fanno superare tutte le difficoltà e le crisi e se negative, ti bloccano al primo km. Saranno ormai 5 anni che corro "seriamente" e questa è l'unica verità che ho imparato e che mi tengo stretta.

Questa appena trascorsa era una settimana parecchio complessa in partenza. Prima settimana di ferie vere e da Martedì visita a Stoccolma. Ora, quando hai solo 4 giorni l'anno nei quali la prole è impegnata nei campi scout e tu puoi dedicarti a fare il turista da "fidanzato" con la moglie, il rischio di correre poco e male è ovviamente dietro l'angolo. Soprattutto in vista delle notevoli scarpinate da fare in giro per la bellissima capitale svedese, aggiungerci una quarantina di Km alle 6 di mattina come da programma non era così agevole. Ed invece, complice la temperatura fantastica (16/17 gradi alle 6 di mattina, massima 27 durante il giorno) ed i percorsi fantastici, la cosa si è rivelata molto più semplice del previsto. Piste pedonali al fianco delle ciclabili ovunque escluso nelle stradine del centro storico, parchi bellissimi dove incroci centinaia di runners e soprattutto l'emozione di poter correre in una nuova città, su nuove strade e nuovi percorsi, mi hanno aiutato a correre di più e più velocemente del previsto. Guardando la foto il mio percorso abituale partiva dall'albergo (vicino al Palazzo Reale sulla destra) e proseguive per Gamla Stam (la città vecchia) fino alla fine del lungomare e poi, attraversando il ponte a Sud andava sul lungomare che si vede in alto a sinistra fino ai parchi che si intravedono alla fine. Bellissimo.

Da aggiungere che si è chiuso il sesto mese della mia impresa, nel quale ho un po' tirato il fiato all'inizio; infatti "solo 252 km percorsi ma alla ragguardevole media di 5,20. Ed alla scadenza del sesto mese c'è stato lo scavallamento ... ho passato la metà della mia impresa: 183° giorno di corsa è stato Venerdì ... in totale 150 ore di corsa per 1625 km ... sarà dura riuscire a recuperare e fare un totale di 3,650 km alla fine, ma mi ci potrei avvicinare tantissimo ... comunque la strada è ora in  discesa quindi più agevole (mah!!).

La preparazione per NY procede tranquillamente nel pieno rispetto della tabellina; dalla prossima Domenica allungo fino a 2,30 di corsa provando a tenere un ritmo gara sotto i 5,40. Vediamo ... di seguito il dettaglio dell'ultima settimana.

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
29/07/2013	4,02	00:22:42	00:05:39
30/07/2013	10,06	00:52:45	00:05:15
31/07/2013	6,26	00:34:05	00:05:27
01/08/2013	14,01	01:15:42	00:05:24
02/08/2013	8,01	00:40:57	00:05:07
03/08/2013	6,46	00:34:57	00:05:25
04/08/2013	21,28	02:00:12	00:05:39	70,10