New York, New York

L'anno scorso ci avevo già provato. Mi ero fatto i miei buoni 4 mesi di preparazione per circa un migliaio di Km, con le ripetute, i lunghi, i medi, i fartlek ... e poi arrivato a New York non mi hanno fatto correre ... o meglio, come testimonia la foto io ed i miei amici Maurizio, Francesco, Matteo e Valter la nostra (quasi) Maratona autogestita con arrivo a Central Park ce la siamo corsa lo stesso, ma indubbiamente non è la stessa cosa.

Quest'anno ci riprovo, purtroppo senza gli amici, sperando di non essere proprio io a portare sfiga.

Da Martedì prossimo, al fianco dell'impresa di correre 365 giorni di seguito, che non si ferma assolutamente, aggiungerò anche questa tabellina di allenamento (costruita dal mio coah personale Fabio Bernacchi) con 4 uscite settimanali; sarà la mia compagna di vita per i prossimi 4 mesi circa.

Un po' di note per la comprensione:

1) La tabella è costruita sui tempi di corsa e non sui Km
2) Nelle ripetute il tempo fra parentesi è quello del recupero
3) CS: Corsa in Saliscendi; CM: Media; CL: Lenta; RG: Ritmo Gara
4) Trasformazione: 1 minuto di corsa veloce, due minuti di riposo
5) Obiettivo sotto le 4 ore; il record attuale è 4,08.


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Data		Attività		Velocità prevista (media)
16/07/2013		12x300 (rec. 1,30')		Rip. 4,40
18/07/2013		CS 50'		5,3
19/07/2013		CM 40'		5,2
21/07/2013		CL 2,00		5,4
23/07/2013		3x2000 (rec. 3')		5
25/07/2013		CS 1,15		5,3
26/07/2013		CM 50'		5,2
28/07/2013		CL 2,15		5,4
30/07/2013		2x3000 (rec. 4')		5,1
01/08/2013		CS 1,15		5,3
02/08/2013		CM 50'		5,2
04/08/2013		CL 2,00		5,4
06/08/2013		10x500 (rec. 2')		4,5
08/08/2013		CS 1,15		5,3
09/08/2013		CL 20'+CS 20'+RG 20'		5,3
11/08/2013		CS 2,30		5,4
13/08/2013		CM 60'		5,3
15/08/2013		CL 40'		5,4
16/08/2013		7x1000 (rec 3)		5
18/08/2013		CL 2,00		5,4
20/08/2013		1x2000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
22/08/2013		CL 1,15 + Forza Generale		5,4
23/08/2013		CM 1,15		5,2
25/08/2013		CL 2,30		5,4
27/08/2013		Trasformazione 1,15		5
29/08/2013		CS 1,15		5,3
30/08/2013		CM 60'		5,2
01/09/2013		CL 2,30		5,4
03/09/2013		1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
05/09/2013		CS 1,15		5,3
06/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
08/09/2013		CL 2,45		5,4
10/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
12/09/2013		CS 1,15		5,3
13/09/2013		1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
15/09/2013		CL 2,45		5,4
17/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
19/09/2013		CS 1,15		5,3
20/09/2013		CM 1,15		5,2
22/09/2013		CL 2,00'		5,4
24/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
26/09/2013		CS 1,15		5,3
27/09/2013		3x3000 (rec. 3')		5
29/09/2013		CL 3,00		5,4
01/10/2013		1x5000 (5') + 1x4000		5
03/10/2013		CL 1,00		5,4
04/10/2013		CS 1,15		5,3
06/10/2013		CL 2,00		5,4
08/10/2013		CM 1,30		5,2
10/10/2013		CS 1,10		5,3
11/10/2013		Trasformazione 1,15		5
13/10/2013		CL 3,15		5,4
15/10/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
17/10/2013		CL 1,10		5,4
18/10/2013		1x3000 (3') + 1x3000 (4') + 1x4000		5
20/10/2013		CL 21		5,4
22/10/2013		Trasformazione		5
24/10/2013		CL 14Km		5,4
25/10/2013		2X3000 (rec. 5')		5
27/10/2013		CL 1,45		5,4
29/10/2013		3X1000 (5')		5
31/10/2013		CL 1,00		5,4
01/11/2013		CL 40'		5,4
03/11/2013		NYCM		5,4