lunedì 30 settembre 2013

Settimana n° 34 - L'allungo decisivo

L'anno scorso, dopo il PB alla "Tre Pontili" avevo un po' mollato, un po' per stanchezza ma anche per la soddisfazione del risultato raggiunto.

Me ne ero reso conto immediatamente: nessuna voglia di allungare e di faticare, sensazione di appagamento e di certezza del risultato. In pratica avevo mollato  a 5 settimane dalla meta.

Quest'anno l'esperienza ha aiutato, ho stretto i denti nel momento delle alzatacce e l'ultima settimana è stata la più lunga in termini di km percorsi e soprattutto mi ha visto arrivare a 32 km in scioltezza con un rush finale alla media di 5' al km.

Settimana non velocissima a dire il vero; anche nella trasformazione e nelle ripetute i 21 km corsi al massimo a Forte di Marmi si sono fatti sentire. Mi spiace soprattutto non poter ricominciare ad arrancare con gli Amici il Mercoledì sera,ma sinceramente il Giovedì mattina mi toccano sempre una quattordicina di km a ritmo sostenuto e rischio veramente di scoppiare se esagero.

Domenica invece, visto che gli SPQR facevano 24 Km, mi sono aggregato  a loro dopo 8 km corsi i solitara. Al solito bella compagnia, un po' di freschino in più del solito e un Felicino con problemi intestinali che ci ha fatto preoccupare un po'. Dopo un avvio veramente lento, abbiamo incrementato durante il percorso per chiudere con gli ultimi 5Km sotto i 5,20  e l'ultimo sotto i 5.

Insomma la forma c'è e un'allungata di questo tipo non può che far bene alla psiche ed alle gambe. Fra l'altro non sento particolarmente la stanchezza neanche nelle ore immediatamente successive, cosa che mi era sempre capitata salendo sopra i 30 km ed anche questo è un ottimo segnale.

La settimana appena iniziata sarà un po' più tranquilla per ritmi e distanze per praparare quella successiva, nella quale avrò l'ultimo allungo deciso prima dello scarico finale. Ho deciso di fare il mio ultimo lunghissimo prima di NY alla mezza di Pisa, in modo  da partire da casa, fare 7 km, poi la gara  e poi altri 7 per tornare. Un modo alternativo per far passare pù velocemente questi ultimi faticosissimi km ... ma un passo alla volta, ora pensiamo all'immediato futuro.

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Week
23/09/2013             4,06 00:22:27 00:05:32
24/09/2013           13,47 01:10:39 00:05:15
25/09/2013             6,02 00:32:54 00:05:28
26/09/2013           13,47 01:12:35 00:05:23
27/09/2013           11,01 00:54:42 00:04:58
28/09/2013             4,06 00:22:00 00:05:25
29/09/2013           32,01 03:00:36 00:05:39         84,10

lunedì 23 settembre 2013

Settimana n° 33 - Tre Pontili e PB sulla mezza

C'è poco da fare, le sensazioni che provi in una competizione vera non le puoi provare in allenamento; la concentrazione sull'obiettivo che ti sei dato è sicuramente maggiore e la voglia di confrontarti con te stesso ed il cronometro in maniera "ufficiale" ti permette di scoprire energia e forza che sei convinto di non avere.

Settimana classica di allenamento, con ottime sensazioni sulla trasformazione, ma anche nelle uscite più lente.Ripresa delle arrancate con addrittura un 14 km in giro per la città e, alla fine della settimana 2 competizioni.

La prima una staffetta 4x4,2 km ad Antraccoli (LU), con gli amici della Rossini. Formazione per 3/4 Puppa Team (Romano,Pernigotti Passarelli) con l'aggiunta di tale Marco Fontana ... uno dice: e chi è? Ci farà alzare la media? Lo vediamo arrivare: Madòò che panza ... ma ce la farà? Risultato: oltre 2 minuti (su 19) più veloce i noi ed una classe innata ... fra l'altro scopriamo (dopo) che a un PB sulla Maratona di 2,55 ... esti cazzi!! Comunque performance più che degna in 19,09 alla media di 4,34 tenendo sul finale.



La seconda il Test sulla mezza ai Tre Pontili in Versilia; percorso fantastico dove mi alleno per tutta l'estate e obiettivo, dichiarato, di scendere sotto 1,45 (PB precedente 1,47,20). Partenza da Pisa con gli amici Carletto e Stefanuzzo e ritrovo a Forte dei Marmi con altri 6 della Rossini e l'SPQR Raffaele. Solite chiacchiere pre gara, finto riscaldamento e si parte. L'anno scorso avevo fatto i primi 2 km  a 4,30 pagando poi nel finale;quest'anno mi metto esattamente all'andatura voluta sin da subito (4,50/4,55). I primi Km vanno via sereni, sento che potrei osare un po' di più, ma voglio essere sicuro di spingere bene fino alla fine. Stefanuzzo è parecchio avanti, Carletto poco dietro, Valter mi raggiunge al settimo km, va leggemente più veloce di me ma non lo seguo. Arrivo ai 10 km a 4,53, perfettamente in linea e con grandi sensazioni; mi fermo 10 secondi al ristoro e bevo con calma. Riparto e si entra sul lungomare di Lido, vedo tanta gente che conosco e davanti al Bagno Stella gli amici del Bar Godot, come mi avevano promesso, sono lì ad aspettare per incitarmi. Quello sarà il Km più veloce (4,37) a dimostrazione che basta un amico che ti dica "bravo" ed il cervello ti consente cose che le gambe magari neanche si immaginano. La seconda parte di gara è un continuo superare altri concorrenti; aumento leggermente l'andatura, anche per recuperare i ristori ed i passaggi sui pontili che rallentano la media. Raggiungo e supero di volata i palloncini dell'ora e quarantacinque (che comunque vanno più veloci del dovuto) e tengo con tranquillità i 4,40/4,45; al 19° mi passa uno con la maglietta degli ultrà viola ... affronto che non posso subire, aumento il passo e a 500 metri dal traguardo lo riprendo e lo stacco. Vedo l'arrivo, guardo il cronometro, sono ampiamente sotto l'ora e quarantacinque ... ultimo sforzo: 1,43,30.

Dopo il traguardo vedo Stefano (1,36 a 30 secondi dal suo PB), insieme aspettiamo Carletto (1,46, 5 minuti sotto il suo record) ... rivediamo gli altri della Rossini che con alti e bassi sono arrivati tutti. Si torna a Pisa consapevoli delle nostre potenzialità e belli carichi. Speriamo di mantenere questo stato ideale di forma il più a lungo possibile.

Questa la settimana appena trascorsa.

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Week
16/09/2013             4,06 00:22:20 00:05:30
17/09/2013           13,44 01:09:25 00:05:10
18/09/2013           13,42 01:14:52 00:05:35
19/09/2013             6,01 00:33:15 00:05:32
20/09/2013           13,31 01:13:05 00:05:29
21/09/2013             4,20 00:19:09 00:04:34
22/09/2013           21,17 01:43:33 00:04:53         75,61

lunedì 16 settembre 2013

Settimana n° 32 - Si continua ad allungare

Un'altra grandissima settimana (per me ovviamente) nella quale ho superato gli 80 km, ma soprattutto, a medie sempre molto interessanti, non ho sentito quasi per niente la stanchezza, sia durante gli allenamenti e sia, soprattutto, dopo.

La settimina è iniziata con le ripetute (3x3000) corse a 4,45 di media, leggermente più lente della scorsa settimana ma è sempre un bell'andare; poi dopo 13 km a ritro sostenuto di Mercoledì e la visita cardiaca di Giovedì, il fartlek al venerdì corso a 5,10 di media.
Sabato insieme agli amici di PisaMarathon, ci siamo sfiancati nell'organizzazione della Galileiana, corsa con chip di 5 km sul lungomare di Marina di Pisa. In piedi dalle 14 alle 21 a montare transenne, piazzare birilli e tutto il resto non era certamente un buon viatico per il lunghissimo della Domenica. Ed invece, a testimonianza che ormai, con tutti questi km nelle gambe sto entrando in un mondo sconosciuto ed inesplorato, i 30 km previsti per la Domenica si sono rivelati una goduria, se non proprio per le gambe, almeno per la psiche.
Gli amici che preparano Firenze partivano per un quindicino alle 8 e, volendo fare gli ultimi 15 con loro, mi è toccato anticipare alle 6,40 l'uscita. Doveva diluviare quindi mi ero preparato con indumenti un minimo "coprenti", ma in efetti la precauzione si è rivelata inutile. Partenza faticosa, almeno psicologicamente, con primi 2/3 km corsi a 5,40 ... poi le gambe iniziano a girare bene e prosieguo fino al 15 a circa 5,35 totale di media, incluse le soste per bere. Alla Citadella partenza immediata e come sempre accade, i km corsi in compagnia, passano veloci, fra due chiacchiere e comunque lo stimolo di correre in amicizia.
Nonostante ci fosse il grande Boccio che ogni tanto strappava a 5,00/5,10 e quindi mi faceva staccare un po', li ho sempre tenuti al massimo ad una cinquantina di metri e pian piano li ho sempre recuperati. Ultimi 2 km corsi a 5,10 (io) ed a 4,40 (loro) ... ma comunque sempre in pieno controllo della gamba che, devo dire, va che è una bellezza. Risultato finale 5,33 di media e grandissime sensazioni.
Domenica prossima ho deciso di cimentarmi nella Tre Pontili, mezza ideale per fare un bel tempo e voglio scendere sotto 1,45 e quindi fare il mio PB sulla distanza ... vediamo come andrà.

Di seguito il dettaglio della settimana:

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Week
09/09/2013             4,03 00:22:09 00:05:30
10/09/2013           13,23 01:09:31 00:05:15
11/09/2013           13,25 01:10:07 00:05:18
12/09/2013             6,01 00:32:00 00:05:19
13/09/2013           12,00 00:59:33 00:04:58
14/09/2013             4,06 00:21:28 00:05:17
15/09/2013           29,72 02:45:02 00:05:33         82,30

domenica 8 settembre 2013

Settimana 31 - Ritorno a casa e ad arrancare (clandestinamente)

La settimana del ritorno alla corsa sulle strade di Pisa è stato fenomenale sia dal punto di vista della distanza percorsa (84 km) che della media (5,18), ma anche finalmente, per la corsa domenicale con gli amici di sempre Felicino e Stefanuzzo e con Carletto, nuovo arrancatore e grande animatore della corsa. Insomma, tutto positivo e preparazione in crescendo, l'unica paura è di non riuscire a mantenere questa forma fino alle Maratone di Novembre, ma spero che continuando l'impegno nei 4 giorni settimanali della tabella con la concentrazione di questa settimana non dovrei avere problemi, speriamo.

Da sottolineare nell'ultima settimana le ripetute del Martedì, corse a 4,43 di media, ma fatto nella vita, ma neanche mai lontanamente andato vicino. Come aveva detto il Maestro Salva i miei tempi sulle ripetute non tornavano con i tempi sui medi e sui lunghi ed era sintomo che avevo paura a forzare ... ed in effetti era così, mi "accontentavo" di andare a 5' al km; invece ho provato a dare veramente tutto sin dal primo metro dei 3,000 mt di ripetute (per 3 volte) ed ha funzionato. Ma anche le altre uscite mattutine durante la settimana sono state fenomenali dal punto di vista della media, sempre sotto i 5,10. Poi la Domenica, come dicevo, dopo una decina di km fatti da solo, il ritrovo con gli amici sotto la Torre della Cittadella e gran bel percorso disegnato dal mitico pedometro umano, Felicino, senza auto, in parte sterrato e comunque bello e veloce. Gli ultimi 8 km io e Stefanuzzo li abbiamo forzati un po' a 5,20 di media, con un mio 28° a 5,11 in scioltezza. Insomma, 28,3Km ed ancora ne avevo ... buone sensazioni ed unico rammarico essermi perso Felicino che era un po' dietro e non l'ho visto più. Allora per farmi perdonare, gli dedico la foto della Pappiana-Bagno Lido quando ancora era un runner di livello internazionale.



Per la prossima settimana, ricominciando le scuole, mi aspetta qualche alzataccia alle 5 di mattina, ma anche credo un paio di pomeriggi, ora che le temperature lo consentono si può anche evitare di svegliarsi prima dell'alba.

Ecco il dettaglio della settimana record.

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Week
02/09/2013             4,01 00:21:40 00:05:24
03/09/2013           13,27 01:05:49 00:04:58
04/09/2013             6,27 00:32:44 00:05:13
05/09/2013           13,47 01:10:58 00:05:16
06/09/2013           15,21 01:18:23 00:05:09
07/09/2013             4,03 00:21:35 00:05:21
08/09/2013           28,32 02:37:28 00:05:34         84,58

venerdì 6 settembre 2013

2000

Ed eccoli qui i miei primi (e credo proprio ultimi) 2000 km corsi consecutivamente.

183 ore a 5,28 di media, oltre 9 km al giorno per 218 uscite, media percorsa in netta crescita negli ultimi mesi. Oggi, mentre correvo il 2000° km pensavo a quando, a Febbraio, ho corso il centesimo, durante una delle arrancate invernali e mi pareva di aver fatto tantissimo. Mi attendono ancora un paio di mesi intensi in vista della Maratona di NY e di quella di Firenze, mesi nei quali però, proprio per gli obiettivi importanti, tenere la concentrazione dovrebbe essere più semplice. Forse il difficile arriverà dopo, una volta calata la tensione della preparazione competitiva ed in vista della faticaccia dell'organizzare la PisaMarathon ... ma vabbè, direi che c'è tempo per pensarci e preoccuparsi. Per ora godiamoci la forma fantastica di questi giorni e puntiamo al record nella mezza Domenica 22 Settembre a Forte dei Marmi ... obiettivo 1,45.



lunedì 2 settembre 2013

Settimana n° 30 e Ottavo mese - Addio al Mare

La fine della trentesima settimana coincide con la partenza dalla Versilia ed il ritorno a Pisa che, ai fini della mia "impresa" vuol dire semplicemente che si avvicina il momento nel quale le bimbe torneranno a scuola e che riprenderanno i miei impegni la Domenica mattina ... e quindi significa che ricomincerò a fare i folli orari dei miei inverni podistici (sveglia alle 5 e corsa dalle 5,15 in poi). Comunque la prima settimana sarà addirittura di riposo, visto che potrò partire anche più tardi di quando ero al mare ... poi si inizierà a ballare davvero.



Quindi abbiamo dato l'addio, o meglio l'arrivederci, al mare. Detto che, in generale, ho veramente bisogno di riprendere la routine tranquilla della vita "normale", quest'anno, a differenza del passato, la crescita delle figlie e le loro esigenze serali con uscite oltre la mezzanotte quasi ogni sera, mi hanno reso la vita podistica meno piacevole degli anni precedenti nei quali correvo e mi riposavo. Quest'anno la media del sonno non è quasi mai andata oltre le 6 ore e nonostante mi basti per recuperare, un po' di riposo in più non mi avrebbe fatto schifo.

La settimana appena trascorsa è stata fenomenale, credo soprattutto grazie al lavoro svolto in altura nella precedente. Grandi velocità, fartlek fatto a 4,10/4,15, ma anche due uscite molto veloci il Giovedì ed il Venerdì di 14 e 12 Km. Fantastica poi la Domenica con un lungo di 25 km corso in estrema scioltezza a 5,31 (incluse le quattro soste per i ristori) con gli ultimi 3 km corsi a 5,23 - 5,16 - 5,07. Come ho già scritto, o sto veramente bene oppure è rotto il Garmin.

Sabato si è anche concluso il mese nel quale ho corso di più, principalmente grazie agli otto giorni corsi in Sila con il maestro Merando. 315 km corsi ad una media di 5,25, tenendo anche conto dell'altura e delle salite, non è affatto poco.

In generale c'è da dire che la preparazione per NY prosegue con concentrazione; soprattutto l'inserimento del fartlek (che io chiamo trasformazione) mi sta dando molta flessibilità muscolare e buone sensazioni nei cambi di ritmo. Da Martedì, con scarpa nuova, inizio anche a provare a tirare di più le ripetute, almeno fino a 4,45 al km. Vediamo se, come dice il maestro, ho solo paura di forzare ma le riesco a reggere benissimo.

Di seguito l'ultima settimana e l'ultimo mese corsi.

26/08/2013             4,08 00:21:31 00:05:16
27/08/2013           10,08 00:50:17 00:04:59
28/08/2013             4,02 00:21:04 00:05:14
29/08/2013           14,13 01:13:01 00:05:10
30/08/2013           11,80 01:00:04 00:05:05
31/08/2013             4,07 00:21:54 00:05:23 28:30:34 0:05:25
01/09/2013           25,18 02:18:57 00:05:31         73,36 6:26:48 0:05:16


Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Month
01/08/2013           14,01 01:15:42 00:05:24
02/08/2013             8,01 00:40:57 00:05:07
03/08/2013             6,46 00:34:57 00:05:25
04/08/2013           21,28 02:00:12 00:05:39 6:21:20 0:05:26
05/08/2013             4,05 00:22:16 00:05:30
06/08/2013           10,49 00:53:25 00:05:06
07/08/2013             6,05 00:32:59 00:05:27
08/08/2013           14,03 01:14:46 00:05:20
09/08/2013           11,23 01:00:18 00:05:22
10/08/2013             4,06 00:21:39 00:05:20
11/08/2013           27,78 02:35:45 00:05:36 7:01:08 0:05:25
12/08/2013             4,07 00:22:39 00:05:34
13/08/2013           13,36 01:08:59 00:05:10
14/08/2013             6,10 00:32:34 00:05:20
15/08/2013           12,01 01:01:03 00:05:05
16/08/2013             6,61 00:36:31 00:05:31
17/08/2013           11,69 01:06:55 00:05:43
18/08/2013           10,41 01:11:36 00:06:53 6:00:17 0:05:36
19/08/2013           14,04 01:20:08 00:05:42
20/08/2013           14,38 01:17:20 00:05:23
21/08/2013           12,58 01:08:43 00:05:28
22/08/2013           11,98 01:04:05 00:05:21
23/08/2013           12,08 01:04:39 00:05:21
24/08/2013             1,96 00:10:32 00:05:22
25/08/2013             8,51 00:44:03 00:05:11 6:49:30 0:05:25
26/08/2013             4,08 00:21:31 00:05:16
27/08/2013           10,08 00:50:17 00:04:59
28/08/2013             4,02 00:21:04 00:05:14
29/08/2013           14,13 01:13:01 00:05:10
30/08/2013           11,80 01:00:04 00:05:05
31/08/2013             4,07 00:21:54 00:05:23      315,41 28:30:34 0:05:25