domenica 31 marzo 2013

Ottava Settimana, Secondo mese e 500 Km.

E insomma, questa Domenica è stata un insieme di scadenze importanti.

La prima quella dell'ottava settimana, la settimana in cui ho corso di più tenendo quel ritmo che intendo tenere almeno per un altro paio di mesi. 3 uscite da 10Km la sera, 3 uscite da 6 km la mattina presto e un'uscita domenicale da una ventina di km. Tutto bene, senza alcun problema particolare ... addirittura il Martedì 10 km corsi in scioltezza a 5,13 di media.

La seconda quella del secondo mese, oltre 274 km corsi nonostante i problemi e l'infortunio al tibiale. Comunque un mese che mi ha dimostrato che la forza di volontà c'è e che l'impresa è possibile, anche se complessa.

La terza quella dei 500 km corsi dall'inizio in 59 uscite raggiunta Domenica sui lungarni di ritorno dall'allungata. Devo dire che in effetti ora inizio a sentire i benefici di tutti questi km sulle gambe ... mi rendo conto che ormai i ritmi li tengo tranquillamente, anzi spesso mi trovo a spingere a ritmi molto alti per me e devo rallentare per non esagerare.

Ora c'è da mantenere soprattutto la concentrazione e la volontà di continuare ad uscire senza esagerare, cosa che chiaramente entrando in forma, rischio di fare; così come non devo assolutamente pensare di mettermi a fare competizioni particolari che, per forza di cose, mi spingerebbero a tirare ed a rischiare infortuni che ora spezzerebbero il mio sogno troppo presto.

Da sottolineare l'allungata domenicale che doveva essere "L'allungata del Giglio", visto che avrei dovuto girare per tornare a casa in via del Giglio ed invece, strada facendo, si è trasformata nell'allungata di Carletto, che ho incontrato sulle Piagge e con il quale ho corso per un 5/6 km. Lo ripeto, la differenza che c'è nel correre in compagnia rispetto a correre da solo è enorme e non c'è I pod che la può compensare. Quindi, se avete voglia e leggete i miei post precedenti dove ci sono i percorsi che di solito seguo, fatemi compagnia che mi fa bene.

http://connect.garmin.com/activity/291075119

giovedì 28 marzo 2013

Come, dove e quando

A parte le arrancate del Mercoledì sera (dettaglio e informazioni su http://www.facebook.com/home.php?#!/groups/pisarunningcafeadmin/) e le allungate Domenicali in compagnia che postiamo sempre sullo stesso gruppo di Facebook, questa mia avventura di corsa giornaliera è sempre un po' isolata ... nel senso che cerco compagnia per fare due chiacchiere mentre corro (ora che ho abbastanza fiato per resistere).

Allora, per chi volesse fare qualche chilometrino insieme a me e tenermi compagnia, qui sotto trovate i miei percorsi classici per ogni giorno della settimana, con gli orari di partenza e le medie che cerco, a fatica, di tenere. Se proprio vi dovesse scappare di correre, fatelo con Micheluzzo.

Lunedì: Piagge SMS - Ponte Solferino e ritorno; 6 km circa; Ore 6
Martedì: Piagge SMS - Lungarno - Via Roma - Duomo - Via C. Matilde - Via B. Pisano - Cittadella - Lungarno . Piagge SMS; 10 km circa; Ore 18,45
Mercoledì: Arrancata come da programma settimanale; circa 10 km; ore 18,30
Giovedì: come Lunedì;
Venerdì: come Martedì
Sabato: come Lunedì e Giovedì; ore 7,30
Domenica: Allungata come da programma; circa 20 km; ore 7.

Vi aspetto numerosi ... :-))

domenica 24 marzo 2013

Settima Settimana - La ripresa

La sensazione di correre senza dolore è fantastica. Dopo 14 giorni di corsa faticosa, sia fisicamente, visto che il dolore, comunque sopportabile, non mi abbandonava mai e soprattutto psicologico, visto che correre deve essere un piacere e l'idea che devi stare male un gran piacere non è, insomma Domenica ho corso 17,6 km interi interi, senza sentire neanche un po' di fastidio e, negli ultimi 2km ho anhe provato accellerare provando ottime sensazioni.

La settimana era iniziata con i soliti 6 km giornalieri, senza forzare fino a Giovedì, arrancando con altri 3 coraggiosi sotto la pioggia al solito Mercoledì alle 18,30. Saremmo dovuti essere una ventina, poi bastano due goccettine di pioggia e tutti scoprono impegni di lavoro imprevisti.

Venerdì, in effetti il dolore era in netto calo, quindi ho provato a fare una decina di Km tenendo un ritmo un po' superiore alla mia media attuale e cioè intorno ai 5,30 al km. Esperimento riuscito e quindi decisione di correre una ventina di km la Domenica, compatibilmente con gli impegni familiari e quelli del coro.

Domenica corsa da solo fino al 9 km a buon ritmo, poi appuntamento con gli arrancanti reduci da Roma e via verso l'aeroporto. Foto di rito con i turisti sul Ponte di Mezzo e poi ingresso in aeroporto con corsa anche sulle scale mobili ed arrivo al Brooks Store dove abbiamo festeggiato i "romani" con un ristoro a base di spumante brut (!!). Ripartenza dopo una decina di minuti e ritorno a casa come dicevo forzando alla fine con quelche soddisfazione.

La prossima è la settimana santa ... un po' di impegni e tanto cibo in vista, soprattutto la Domenica; ma in fondo, come diciamo spesso, noi corriamo le Maratone solo perchè nei giorni prima si fà il carboload e si mangia che è una bellezza ... quindi il cibo non ci spaventa ... anzi.

giovedì 21 marzo 2013

400

http://connect.garmin.com/activity/286961563

I 6 Km di stamattina, 21 Marzo, primo giorno di Primavera (infatti c'era il sole) e soprattutto decimo compleanno della mia Aliciotta (con foto allegata). 6 Km con in quali sono arrivato a 400 dall'inizio dell'avventura. I numeri dicono 49 giorni di corsa continua, 37 ore e mezzo circa, media di 5,40 al Km. Bene direi.



lunedì 18 marzo 2013

La Sesta Settimana

Aver concluso questa settimana rispettando il numero di uscite ed il minimo di Km che mi sono imposto di fare è certamente il segno che non ho nessuna voglia di mollare l'idea di completare la mia sfida.

Innanzitutto l'infortunio, probabilmente infiammazione al tibiale anteriore destro; in pratica il dolore non mi abbandona mai da lunedì scorso, in effetti mentre corro diminuisce, ma non appena concludo la corsa, inizio inevitabilmente a zoppicare. L'idea quindi è stata quella di fare un massimo di 6 km al giorno a ritmi blandi. Giovedì mattina ho avuto veramente un dolore eccessivo ed ho quindi deciso di andare a trovare il Santo Francesco da Lucca, da cui nonostante quello che si dice il nuovo Papa ha preso ispirazione nella scelta del nome, uomo capace di farmi correre una maratona e 3/4 dopo ben due strappi di 5 cm al femorale. E San Ciccio ha subito avuto un grande effetto, con la sola imposizione delle mani mi ha fatto diminuire il dolore almeno del 50% e venerdì i 6 Km sono stati corsi in piena scioltezza, anche accelerando un po' verso la fine. Insomma vedevo la luce alla fine del tunnel.

Purtroppo il mio 2013, iniziato male, continua allo stesso modo e venerdì notte mio suocero si è sentito male, sono stato tutta la notte e la mattina al Pronto Soccorso, ma purtroppo non c'è stato nulla da fare. Ovviamente Sabato non ho neanche pensato alla corsa ed è stato il primo giorno dopo 44 nel quale non ho corso ... ed ho anche sinceramente pensato di fermarmi qui.

Poi ho deciso, invece, di avere una motivazione in più per provarci fino in fondo ... e quindi Domenica doppia uscita per un totale di 12 km e settimana completata con recupero del giorno perso.

Ovviamente di fronte al dolore legato alla scomparsa di una persona cara ed in due mesi di mio padre e mio suocero di certo la corsa passa in secondo piano; ma come ho già scritto, entrambi erano orgogliosi delle mie esperienze da Maratoneta lento e quindi mi pare giusto continuare a provarci.

Speriamo almeno il dolore mi abbandoni davvero; al momento è in diminuizione costante ... ma ancora c'è e fino a  quando lo sentirò, ho deciso di non forzare nè in termini di distanza e neanche di ritmo. Intanto, per scaramanzia, ho comprato le Brooks nuove ... magari il dolore era legato ad un consume eccessivo delle vecchie, non si sa mai.

Ultima menzione per gli amici SPQR che hanno completato la loro Maratona di Roma; un pensiero speciale a Lucia, la capitana, altro miracolo di San Ciccio da Lucca ... strappo al polpaccio recuperato e prima Maratona completata. Perfetto.

Questa è la mia scarpa nuova di zecca.

http://b2b.brooksrunning.eu/it_it_b2c/catalog/product/view/id/14109/s/glycerin-10/category/4/

mercoledì 13 marzo 2013

Il primo infortunio - il tibiale

Come ho scritto Domenica, alla fine del mio lungo di 18,6 km ho sentito un fastidio alla caviglia/tibia ed ho rallentato un po'; da Lunedì questo dolorino non mi lascia mai e ovviamente ci corro insieme. Chiaramente non sto forzando troppo sia nei ritmi che nelle distanze, riesco a correre decentemente, anche se mentalmente non sono tranquillo.
 
Da quato ho capito si tratta di un'infiammazione del tibiale che, dopo un po' di ricerche ncoppa a internet, descrivo di seguito:
 
 
Infiammazione dei tendini della parte anteriore della gamba.
 
Sintomi: dolore, palpito o sensazione di tenerezza lungo l'interno dello stinco (in certi casi anche verso i lati) interessando il tratto dalla caviglia al ginocchio, o solamente una parte. Si percepisce dolore anche quando si preme sulla zona infiammata. Il dolore è più intenso prima di iniziare una corsa e può scomparire quando i muscoli cominciano a riscaldarsi. Il male non scompare quando si tratta di una frattura dello stinco, che provoca un dolore continuo. Se il problema è tendinite, il dolore ritorna dopo la corsa.

Cause: muscoli del polpaccio stanchi o poco flessibili sottopongono i tendini a sforzi eccessivi causando stiramenti e strappi. I principianti sono più vulnerabili a questo problema perché mettono sotto pressione muscoli che non sono abituati a lavorare. Un'altra causa sono le scarpe inadatte. Corridori che non riprendono a correre gradualmente possono soffrire di questo tipo di tendinite. Auto-cura: se il male non è troppo forte, di solito va via dopo qualche allenamento. Questa situazione si presenta tipicamente all'inizio della stagione. Invece, se il dolore continua, si dovrebbe interrompere l'attività. In quest'ultimo caso, applicare ghiaccio per 15 minuti, 3 volte al giorno, e prendere un'aspirina. . Tempi di recupero: 2-4 settimane. 
 
Misure preventive: per allungare e rafforzare i tendini e i muscoli della parte anteriore della gamba, sedersi sopra una tavola, e legare un peso alla caviglia, senza piegare il ginocchio spostare il peso su e giù. Non usare scarpe consumate. Fare un riscaldamento adeguato e su superfici morbide. Evitare di fare passi troppo lunghi perché questo movimento mette gli stinchi sotto sforzo.
 
Al momento quello che farò io è comprarele scarpe nuove visto che siamo quasi ad 800 km con queste attuali .... Brooks mi aspetta.
 

lunedì 11 marzo 2013

Quinta Settimana - Si allunga

A parte un paio di Km in meno di Domenica, che farò a partire dalla prossima arrivando a 20, questa è stata la settimana tipo che vorrei replicare almeno fino a fine Aprile inizio Maggio. Tre uscite mattutine di circa 6 Km, tre uscite pomeridiane di circa 10 km, provando a tirarne almeno una a ritmi intorno a 5,20 al km e il lungo domenicale di 18,6 Km. In totale circa 70 km a settimana senza particolare stanchezza che potrebbero portarmi a fine sfida a superare i 3,000 km annui. Per il momento il punto di arrivo non è neanche immaginabile, ma se non si inizia di certo neanche si finisce.

Settimana caratterizzata, come sempre, da due arrancate; la prima del Mercoledì sotto la pioggia con un numero minimo di partecipanti (4). Bella, come tutte quelle disegnate da Sergio e corsa abbastanza velocemente. La seconda, quella domenicale disegnata da Felicino, in onore del gruppo di aminci che Domenica prossima saranno impegnati nella Maratona di Roma. Un po' di sana invidia c'è, sinceramente, anche se sono convinto che il mio piano di non correre nessuna Maratona in Primavera e concentrarmi innanzitutto sul piacere della corsa, sia, per me, la strada corretta.

Primo infortunino della sfida, con un dolore alla caviglia destra, arrivato a 300 metri dalla fine dell'uscita domenicale e confermatosi Lunedì mattina. Niente di serissimo, ma un fastidio di cui tenere conto soprattutto nei ritmi da tenere nelle prime uscite di questa settimana.

Segnalo il Blog di Ivana Di Martino http://21voltedonna.wordpress.com; ho sentito una sua intervista a Radio DeeJay Venerdì scorso; correrà a partire dal 7 Aprile a Milano per 21 giorni consecutivi 21 km nei capoluoghi di Regione d'Italia. Insomma un bel progetto ed una bella impresa. Sto cercando di capire se riuscirò ad andare a farle compagnia il 12 Aprile a Firenze ... vediamo.

Intanto di sotto la foto dell'allungata dello striscione di Domenica 10 Marzo, con gli amici romani e non, fra cui il grande Ciro Martino, nuovo amico napoletano, che mentre noi fatichiamo a tenere un ritmo decente, pare che passeggi in tranquillità.

Da sinistra a destra: Cinzia, Ciro, Carlo, Micheluzzo, Marco, Lucia, Simone e Felicino.



venerdì 8 marzo 2013

giovedì 7 marzo 2013

La tabella

Uno degli incubi o comunque delle ossessioni maggiori per chi corre, soprattutto le Maratone, è quello di quale tabella seguire per allenarsi ed arrivare al meglio della forma al momento della performance. Pare che senza non si possa correre.

Ora detto che, da buon malato, io non faccio difetto, in questo momento in cui non sto preparando alcunchè e quindi non seguo nessuna tabella, forse riesco a vedere la cosa per quella che è: un'aggravante della malattia del runner.

Sui siti specializzati ci sono decine di tabelle diverse, l'una dall'altra; ci sono centinaia di trainers o presunti tali, che le vendono; c'è l'amico del fratello della ragazza di qualcuno che ha fatto New York che ha la ricetta perfetta ... insomma se ne trovano di tutti i tipi e per tutti i gusti.

In questo momento "laico" della mia vita comprendo la follia della cosa, ma è anche vero che, nella preparazione di un evento estremo quale la Maratona, si ha bisogno di una guida e visto che di quelle fisiche è difficile trovarne, bisogna pur appoggiarsi a qualcosa ... e quel qualcosa è la tabella.

Ora, io ho preparato 6 Maratone in vita mia e credo di aver cambiato tabella ogni volta, sperimentando di volta in volta le soluzioni indicate sopra (anche quella dell'amico di mio cugino). Ovviamente quella con cui mi sono trovato meglio è l'ultima, quella fatta per preparare NY (che non ho sfruttato). E' anche vero che il mio miglior risultato l'ho ottenuto nel 2011, facendo la PisaMarathon, senza seguire nessuna tabella particolare, dopo aver preparato la Maratona di Lucca (quella con tabella d'ordinanza). Sarà che non servono ad un piffero?

Ai posters l'ardua sentenza ... comunque allego l'ultimo esempio di tabella che ho utilizzato (suggerita dal mio coach) ... se qualcuno fosse tanto malato da volerla seguire e necessiti di chiarimenti, sono qui.

Data Attività Velocità prevista (media)
17/07/2012 12x200 (rec. 1,30') Rip. 4,50 CL 5'45''
19/07/2012 CS 50' 5,35 CM 5'25''
20/07/2012 CM 40' 5,25 CS 5'35''
22/07/2012 CL 1,15' 5,45 RG 5'10''
24/07/2012 3x2000 (rec. 3') 5 Rip fino a 600 4'50''
26/07/2012 CS 1,15 5,35 Rip fino a 2000 5'00''
27/07/2012 CM 50' 5,25 Rip 3000 5'10''
28/07/2012 CL 1,45 5,45
30/07/2012 2x3000 (rec. 4') 5,1 Rip. 20' Riscaldamento
01/08/2012 CS 1,15 5,35
02/08/2012 CM 50' 5,25
06/08/2012 CL 1,15' 5,45
07/08/2012 10x400 (rec. 2') 4,5
09/08/2012 CS 1,15 5,35
10/08/2012 CL 20'+CS 20'+RG 20' 5,3
12/08/2012 CS 1,30 5,35
14/08/2012 CM 60' 5,35
16/08/2012 CL 40' 5,45
17/08/2012 7x1000 (rec 3) 5
19/08/2012 CL 2,00 5,5
21/08/2012 1x2000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5,05
23/08/2012 CL 1,15 + Forza Generale 5,45
24/08/2012 CM 1,15 5,25
26/08/2012 CL 2,15 5,5
28/08/2012 Trasformazione 1,15 5,3
30/08/2012 CS 1,15 5,35
31/08/2012 CM 60' 5,25
02/09/2012 CL 2,30 5,5
04/09/2012 1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5,3
06/09/2012 CS 1,15 5,35
07/09/2012 Trasformazione + forza 1,15 5,3
09/09/2012 CL 2,45 5,5
11/09/2012 Trasformazione + forza 1,15 5,3
13/09/2012 CS 1,15 5,35
14/09/2012 1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5,3
16/09/2012 CL 2,45 5,5
18/09/2012 Trasformazione + forza 1,15 5,3
20/09/2012 CS 1,15 5,35
21/09/2012 CM 1,15 5,25
23/09/2012   Mezza dei Tre Pontili   5,15
25/09/2012 Trasformazione + forza 1,15 5,3
27/09/2012 CS 1,15 5,35
28/09/2012 3x3000 (rec. 3') 5,1
30/09/2012 CL 3,00 5,5
02/10/2012 1x5000 (5') + 1x4000 5,1
04/10/2012   CL 1,00   5,45
05/10/2012 CS 1,15 5,35
07/10/2012 CL 1,30 5,45
09/10/2012 CM 1,30 5,3
11/10/2012 CS 1,10 5,35
12/10/2012   Trasformazione 1,15   5,25
14/10/2012 CL 3,15 5,5
16/10/2012 Trasformazione + forza 1,15 5,3
18/10/2012 CL 1,10 5,45
19/10/2012   1x3000 (3') + 1x3000 (4') + 1x4000   5,1
21/10/2012 CL 21 5,4
23/10/2012 Trasformazione  5,3
25/10/2012 CL 14Km 5,45
26/10/2012 2X3000 (rec. 5') 5,1
28/10/2012 CL 1,45 5,45
30/10/2012 3X1000 (5') 5,1
01/11/2012 CL 1,00 5,45
02/11/2012 CL 40' 5,45
04/11/2012 Maratona 5,4


domenica 3 marzo 2013

Quarta Settimana - Più leggero senza un dente

La quarta settimana ha avuto un inizio strano e pericoloso: la visita dal dentista di Mercoledì mattina si è rivelata problematica e si è conclusa con una simpatica estrazione, fra l'altro molto tribolata visto che l'anestesia non ne ha voluto sapere di fare effetto. Ovviamente il dentista, conoscendomi, non mi ha raccomandato altro di non correre per 2/3 giorni ... eh eh .... neanche ho risposto e l'unica cosa che ho fatto, la mattina seguente, è stat fare 3 km in meno, giusto per tranquillità; poi ho ripreso il ritmo normale.

Questa settimana niente arrancata delle chiese medioevali, organizzata dal grande Sergio Costanzo, purtroppo avevo un impegno non rimandabile e la corsa in amicizia mi è mancata un po'. Mi sono ripreso di Domenica con una bellissima allungata di 17 km circa (per me, 30 per gli SPQR) in compagnia ed ad un ritmo sostenibile (sempre per me). Durante questa fantastica allungata abbiamo conosciuto Ciro, napoletano in missione pisana, che credo si aggiungerà a breve agli arrancanti.

Martedì ho anche voluto provare ad arrivare a 10 km provando ad andare al massimo del momento. Un buon 5,20 di media, stancante certamente, ma non proprio da morire. Insomma miglioro anche in termini di velocità, anche senza fare ripetute in settimana, cosa che comunque prima o poi dovrò cominciare.

Nel mio vagare per la città, oggi voglio sottolineare la bellezza delle Mura Cittadine, che da qualche anno sono oggetto di restauro e che, a breve, saranno aperte al pubblico anche come camminamento.



Un po' di storia e altre foto si possono trovare al seguente link:
http://www.stilepisano.it/immagini/Pisa_antiche_mura.htm

Di seguito, invece, il dettaglio della mia ultima settimana da runner:

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita
25/02/2013             6,26 00:36:48 00:05:53
26/02/2013             9,83 00:52:23 00:05:20
27/02/2013             6,29 00:36:01 00:05:44
28/02/2013             6,25 00:35:24 00:05:40
01/03/2013           10,07 00:54:58 00:05:28
02/03/2013             6,22 00:35:45 00:05:45
03/03/2013           16,84 01:38:13 00:05:50