domenica 28 luglio 2013

Settimana n° 26 - Color Run


Che questa settimana sarebbe stata complicata l'avevo già scritto la volta scorsa; fra due riunioni fino a notte fonda Lunedì e Martedì e la levataccia di Domenica per accompagnare le bimbe alla partenza del campo scout, sapevo che qualche Km per strada l'avrei perso. Devo dire che l'inizio l'ho gestito bene, soprattutto il Martedì delle ripetute e 4,58 i 3x2000 non è affatto male. Un po' di fatica, probabilmente con un po' di risposo in più (5 ore di sonno) avrei potuto abbassare di 5/10 secondi di media, ma sinceramente va benissimo così. Anche il resto della settimana è andato bene, con un Giovedì fatto da 14 km a 5,25 in tutta scioltezza. Sabato, dopo la corsa mattutina, ho deciso di correre la Color Run con i miei amici Maratonabili ... detto che loro sono fantastici (e allego magica foto) e che ogni volta che li incontro sono fiero di averli conosciuti, qui di sotto metto quanto ho scritto a caldo su Facebook e che, a freddo confermo:

"Vabbo' lo scrivo. Ieri sono andato alla Color Run con i Maratonabili: bella l'idea, ottima l'organizzazione e grandi i Podisti da Marte di Cristiana Cettuzzi. Due cose negative: il divertimento indotto ed un po' forzato da far "vedere" a tutti i costi; il trattamento riservato ai Maratonabili soprattutto nei toni: un tale che si e' autodefinito "organizzatore" della Maratona di Milano, vedendoci arrivare in partenza come al solito dalla parte davanti, ci ha detto: "Ve l'ho gia' detto a Milano, ma voi non capite. Qui non ci potete stare, mettetevi nel gruppo e partite come gli altri". Ora da povero e piccolo organizzatore della PisaMarathon mi sono sentito imbarazzato per la sua insensibilita' e orgoglioso che a Pisa i Maratonabili partano sempre per primi, in sicurezza e diano a tutti i podisti presenti lo splendido messaggio che portano."

Da aggiungere solo che, fra andare a ritirare il pettorale alle 14 ed andare a correre alle 18 mi sono fatto 22 Km di Bici che, indubbiamente, hanno pesato sulla prestazione della Domenica.

Sabato notte abbiamo dormito a Pisa, visto che la prima figlia partiva alle 7,15; notte semi insonne per caldo e zanzare e sveglia alle 5,00 per un'uscita che nelle intenzioni doveva essere di una sedicina di Km ma che, visto il caldo ed la stanchezza è stata solo di 12,5. Comunque, per quanto stanco, il ritmo è stato decente (5,40) e soprattutto il finale in crescendo ... quindi niente male.

Il totale dell'impresa ha raggiunto i 1,600 km e ci stiamo avvicinando a metà del percorso (183 giorni). Martedì, dopo le ripetute si parte per Stoccolma ... ho già visionato i possibili percorsi e, moglie permettendo, vedrò di non perdere troppa strada.

La tabellina dell'ultima settimana:

21/07/2013           23,19 02:07:23 00:05:30         66,41 5:55:53 0:05:22
22/07/2013             4,03 00:22:17 00:05:32
23/07/2013           10,43 00:54:31 00:05:14
24/07/2013             5,00 00:26:52 00:05:22
25/07/2013           13,93 01:15:02 00:05:23
26/07/2013             9,62 00:50:24 00:05:14
27/07/2013             4,02 00:21:57 00:05:28
28/07/2013           12,55 01:11:01 00:05:40         59,58 5:22:04 0:05:24

lunedì 22 luglio 2013

Settimana n° 25 - La Porchetta



Metti una sera di Sabato a fare la cena del bagno ... stai lì a pensare che il giorno dopo devi fare una ventina di Km e l'unico alimento che ti presentano da mangiare è una grassissima porchetta. Ora passati quei 20 centesimi di secondo in cui ho pensato di non mangiarla e trovare qualcosa di più atleticamente compatibile, il mio rapporto con i due, enormi, panini con porchetta Sabato scorso è stato breve, ma intenso ed anche soddisfacente direi. Insomma, già mi vedevo in piena crisi da rigurgito sulle strade della Versilia senza la possibilità di farmi il mio ventino come da programma. Invece la scoperta che la porchetta è il miglior doping naturale (almeno per me) dell'ultimo secolo; 23 km a 5,30 (ne avevo previsti 20 a 5,40) ma soprattutto sensazioni fantastiche e voglia di continuare a correre anche dopo la fine ... insomma da domani dobbiamo riscrivere tutte le menate sull'alimentazione pre corsa ... altro che carico di carboidrati, caricazzo di porchettazza e via, verso nuovi ed entusiasmanti traguardi.

La settimana si era svolta alla perfezione direi; innanzitutto avevo un po' modificato le uscite visto che iniziavo la tabella per NY. Mar, Giov, Ven e Dom tabella, Lun/Merc/Sab scarichissimo di 4/6 km a ritmo blando. La tabella è iniziata alla perfezione con le ripetute (12x300) a 4,30 e nelle altre due uscite una media di una decina di secondi sotto il target, senza particolari problemi. Poi la grande Domenica che mi dà, sinceramente, una grande carica per affrontare un paio di settimane un po' toste dal punto di vista logistico. Infatti Lunedì e Martedì sera ho impegni fino a notte fonda, quindi le mattine dopo saranno toste; Venerdì teatro alla Versiliana, Domenica alle 7,15 devo essere alla partenza degli scout delle figlie (ed ancora non so quando correre); la settimana successiva 4 giorni a Stoccolma, con la gentile consorte che ha già iniziato a dire: "non correrai anche in Svezia vero?". Insomma, periodino difficle, ma sono certo di uscirne fuori bene ... almeno spero.

Di bello c'è che passerò il giro di boa della mia impresa (6 mesi) in Svezia, correndo fra le isole di Stoccolma ... un bel modo di festeggiare, sperando nella porchetta svedese.

15/07/2013             6,08 00:33:21 00:05:29
16/07/2013             9,56 00:48:03 00:05:02
17/07/2013             6,07 00:32:18 00:05:19
18/07/2013             9,37 00:50:26 00:05:23
19/07/2013             8,05 00:42:16 00:05:15
20/07/2013             4,09 00:22:06 00:05:24
21/07/2013           23,19 02:07:23 00:05:30         66,41 5:55:53 0:05:22

giovedì 18 luglio 2013

1500!!

Ed eccoci quì ... piano piano, con un po' di fatica, ma con molta felicità, sono arrivato a 1.500 km corsi sudando di seguito ogni giorno. Circa 9 km ad uscita, in crescita sia come distanza che come ritmo ... non dispero di arrivare alla fine con una media vicina ai 10 km al giorno e quindi fare 3,650 km. Gli ultimi giorni stanno andando molto bene, evidentemente il riposo e lo scarico della scorsa settimana funzionano ... le prime ripetute fatte dall'inizio dell'anno sono state fenomenali (4,30) e anche la prima uscita di 50' da fare a ritmo blando è andata benissimo ad un ritmo di 5,23 che fino a 3 mesi fà era il mio ritmo massimo.

Con la sospensione estiva delle arrancate e delle corse domenicali in compagnia la cosa si fà più noiosa sicuramente, ma aiuta molto a concentrarsi sul proprio corpo, sulle sensazioni che si provano e sul ritmo di gambe e respiro ... insomma un motivo per correre, alla fine, si trova sempre.


lunedì 15 luglio 2013

Settimana n° 24 - Lo scarico (vedi foto)



Dopo la crisi di Domenica scorsa ci voleva una settimana di tranquillità, orari umani e distanze più che da runner da passeggiatore. Nonostante in qualche giornata mi sia anche sentito un po' in colpa ho mantenuto l'idea di fare il "minimo sindacale" di 42,195 nell'intera settimana, quindi poco più di 6 km al giorno. Devo dire che, a parte il lunedì, quando comunque si sente la stanchezza di un week end passato a correre sì, ma dietro le esigenze di tutta la famiglia, il resto dei giorni ho sperimentato un'andatura molto veloce e senza grossi sforzi ... cosa che lascia ben sperare per la prossima settimana che è la prima ufficiale di preparazione per NY.

Di contro però c'è la sensazione, che ho sempre quando non corro o corro poco, di incertezza sulla reale possibilità di riuscire a partire bene nella preparazione per la maratona, con i giusti ritmi e la giusta concentrazione; quest'anno poi si aggiunge la consapevolezza di non poter riposare mai e che gli impegni familiari in questa stagione balneare non mi consentono di recuperare sonno come negli scorsi anni. Insomma un po' di incertezze ci sono, ma spero di fugarle tutte sin da Martedì quando con un bel 12x300 parte la mia preparazione seria.

Di buono c'è che sono stato da San Francesco da Guamo, protettore di tutti i fisioterapisti, che mi ha confermato che le gambe stanno bene; che ho iniziato ad integrare gli aminoacidi ramificati, che non so bene cosa siano, ma aiutano la ricostruzione del muscolo danneggiato soprattutto dopo i lunghi; che non fa tanto caldo; che ho già preparato i percorsi per Stoccolma.

Insomma nonostante un po' di incertezze ... si continua sempre con maggiore impegno.

Never Give up ... come si dice a Cos Angeles.

giovedì 11 luglio 2013

New York, New York

L'anno scorso ci avevo già provato. Mi ero fatto i miei buoni 4 mesi di preparazione per circa un migliaio di Km, con le ripetute, i lunghi, i medi, i fartlek ... e poi arrivato a New York non mi hanno fatto correre ... o meglio, come testimonia la foto io ed i miei amici Maurizio, Francesco, Matteo e Valter la nostra (quasi) Maratona autogestita con arrivo a Central Park ce la siamo corsa lo stesso, ma indubbiamente non è la stessa cosa.


Quest'anno ci riprovo, purtroppo senza gli amici, sperando di non essere proprio io a portare sfiga.

Da Martedì prossimo, al fianco dell'impresa di correre 365 giorni di seguito, che non si ferma assolutamente, aggiungerò anche questa tabellina di allenamento (costruita dal mio coah personale Fabio Bernacchi) con 4 uscite settimanali; sarà la mia compagna di vita per i prossimi 4 mesi circa.

Un po' di note per la comprensione:

1) La tabella è costruita sui tempi di corsa e non sui Km
2) Nelle ripetute il tempo fra parentesi è quello del recupero
3) CS: Corsa in Saliscendi; CM: Media; CL: Lenta; RG: Ritmo Gara
4) Trasformazione: 1 minuto di corsa veloce, due minuti di riposo
5) Obiettivo sotto le 4 ore; il record attuale è 4,08.


Aspetto commenti.

Data Attività Velocità prevista (media)
16/07/2013 12x300 (rec. 1,30') Rip. 4,40
18/07/2013 CS 50' 5,3
19/07/2013 CM 40' 5,2
21/07/2013 CL 2,00 5,4
23/07/2013 3x2000 (rec. 3') 5
25/07/2013 CS 1,15 5,3
26/07/2013 CM 50' 5,2
28/07/2013 CL 2,15 5,4
30/07/2013 2x3000 (rec. 4') 5,1
01/08/2013 CS 1,15 5,3
02/08/2013 CM 50' 5,2
04/08/2013 CL 2,00 5,4
06/08/2013 10x500 (rec. 2') 4,5
08/08/2013 CS 1,15 5,3
09/08/2013 CL 20'+CS 20'+RG 20' 5,3
11/08/2013 CS 2,30 5,4
13/08/2013 CM 60' 5,3
15/08/2013 CL 40' 5,4
16/08/2013 7x1000 (rec 3) 5
18/08/2013 CL 2,00 5,4
20/08/2013 1x2000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5
22/08/2013 CL 1,15 + Forza Generale 5,4
23/08/2013 CM 1,15 5,2
25/08/2013 CL 2,30 5,4
27/08/2013 Trasformazione 1,15 5
29/08/2013 CS 1,15 5,3
30/08/2013 CM 60' 5,2
01/09/2013 CL 2,30 5,4
03/09/2013 1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5
05/09/2013 CS 1,15 5,3
06/09/2013 Trasformazione + forza 1,15 5
08/09/2013 CL 2,45 5,4
10/09/2013 Trasformazione + forza 1,15 5
12/09/2013 CS 1,15 5,3
13/09/2013 1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 5
15/09/2013 CL 2,45 5,4
17/09/2013 Trasformazione + forza 1,15 5
19/09/2013 CS 1,15 5,3
20/09/2013 CM 1,15 5,2
22/09/2013 CL 2,00' 5,4
24/09/2013 Trasformazione + forza 1,15 5
26/09/2013 CS 1,15 5,3
27/09/2013 3x3000 (rec. 3') 5
29/09/2013 CL 3,00 5,4
01/10/2013 1x5000 (5') + 1x4000 5
03/10/2013 CL 1,00 5,4
04/10/2013 CS 1,15 5,3
06/10/2013 CL 2,00 5,4
08/10/2013 CM 1,30 5,2
10/10/2013 CS 1,10 5,3
11/10/2013 Trasformazione 1,15 5
13/10/2013 CL 3,15 5,4
15/10/2013 Trasformazione + forza 1,15 5
17/10/2013 CL 1,10 5,4
18/10/2013 1x3000 (3') + 1x3000 (4') + 1x4000 5
20/10/2013 CL 21 5,4
22/10/2013 Trasformazione  5
24/10/2013 CL 14Km 5,4
25/10/2013 2X3000 (rec. 5') 5
27/10/2013 CL 1,45 5,4
29/10/2013 3X1000 (5') 5
31/10/2013 CL 1,00 5,4
01/11/2013 CL 40' 5,4
03/11/2013 NYCM 5,4

lunedì 8 luglio 2013

Settimana n° 23 - La Crisi

In 156 giorni doveva anche succedere e sinceramente non è neanche particolarmente strano sia successo ... ma visto che ultimamente non mi era capitato mai di fermarmi a metà di un'uscita qualsiasi, anche quando mi reggevo poco sulle gambe, un po' di effetto me lo sta facendo.

La settimana in sè non era andata affatto male; grande ritmo, solite distanze e record in allenamento sui 10 km. Domenica era prevista un'allungatina un po' superiore rispetto al solito, provando ad avvicinare i 25 km e correndo sempre in scioltezza. Devo dire che il Sabato non è stato proprio quello dell'atleta, innanzitutto per le duemila cose da fare sia in casa che fuori, poi per il poco sonno (sia Sabato che Domenica), l'alimentazione non ideale ad un lungo e la serata passata alla festa romana di Massaciuccoli, quasi tutto il tempo in piedi fino a tardi. Detto questo però, altre volte mi era capitato di fare Sabati del genere e magari non ho fatto un gran ritmo, ma il chilometraggio lo avevo sempre rispettato. Invece questa volta già in partenza sentivo qualcosa che non andava, un po' di dolorini in più e troppa fatica già dall'inizio. Comunque mi sono messo su un ritmo di 5,30 al km e andavo; avendo dormito poco e male, sono anche partito tardino, verso le 7,15 e ieri era la prima vera giornata di caldo dell'estate e anche quello ha contribuito. In aggiunta la prima bevuta era prevista dopo 11,5 km e forse questo è stato un errore grave, anche perchè l'ho aspettata con ansia e ci sono arrivato bello contento, credendo che dopo aver bevuto, riavrei sentito le sensazioni solite ... ed invece esattamente il contrario: gambe molli e soprattutto nessuna voglia di sacrificio, che per questo sport è l'unico vero motore. Ho provato per un paio di Km a reggere e poi ho deciso di mollare e tornare a casa camminando (4 km). Quindi uscita di 13 km circa e tante brutte sensazioni, proseguite per tutta la giornata. A questo punto, visto che dal 14 Luglio parte la tabellina per la preparazione a NY ho deciso di fare una settimana di scarico, correndo 6 km al giorno a ritmi blandi e senza forzare, in modo da provare a recuperare, anche mentalmente, abituarmi al caldo e ripartire di slancio da metà Luglio. Al momento non sono così convinto che funzionerà, ma di sicuro una settimana tranquilla e senza assilli di distanze, male non può fare. Speriamo ...

Di sotto il dettaglio settimanale

Giorno Km Uscita  Tempo Uscita Media Uscita Week
01/07/2013             7,12 00:38:04 00:05:21
02/07/2013           10,07 00:50:13 00:04:59
03/07/2013             7,04 00:36:28 00:05:11
04/07/2013           10,05 00:52:50 00:05:15
05/07/2013           10,06 00:52:49 00:05:15
06/07/2013             6,08 00:32:07 00:05:17
07/07/2013           13,09 01:12:41 00:05:33         63,51 5:35:12 0:05:17

lunedì 1 luglio 2013

Settimana n° 22 - Quinto mese e 150!!

Settimana importante, sia per gli obiettivi raggiunti e sia per i cambiamenti in corso nell'attività giornaliera.

Innanzitutto settimana oltre i 70 km, come ormai mi capita spesso e ritmo interessante sotto i 5,20, allungata compresa. E' stata la settimana dell'arrancata di Ciruzzo e credo, più in generale, dell'ultima arrancata veramente partecipata fino a fine Agosto. Io stesso avrò sempre dei problemi ad andare a correre a Pisa alle 18,30, con il caldo in aumento.



Sabato sera ho portato la famiglia in Versilia e quindi da Domenica ho ripreso a correre sul lungomare fra Viareggio e Forte dei Marmi (a seconda delle lunghezze). Mi capita ogni anno e non credo sia per motivazioni fisiche, ma solo psicologice; quando corro in Versilia, mi stanco meno, vado più veloce e non faccio fatica ad alzarmi. Probabilmente è perchè non avendo impegni familiari durante la settimana e vivendo con molta tranquillità il fine settimana, la mente si mette in modalità risposo e la concentrazione va tutta sulle gambe. Comunque, già la prima uscita di 20 km è stata la più veloce in allenamento della mia vita a 5,21 di media, con un ultimo km a 5,04.

Obiettivi raggiunti ad oggi:

1) Quinto mese di corsa continua. Record da tutti i punti di vista: 310 km, per 27 ore e mezzo alla media di 5,21.
2) 150 giorni consecutivi. 1375 km percorsi, per 126 ore e mezzo, alla media di 5,31

Gran bei numeri, soprattutto per le medie, che sinceramente non pensavo di poter raggiungere in così poco tempo. C'è anche da dire che, nonostante qualche dolorino all'inizio di ogni corsa, soprattutto il Lunedì, la condizione fisica è ottima e addirittura, nelle uscite brevi e (in teoria) di scarico, devo sforzarmi per frenare e non esagerare.

Ora parte un mese impegnativo che mi porterà a metà della mia impresa; il 14 Luglio inizio a lavorare seriamente per la Maratona di NY del 3 Novembre. Inizierò a fare più qualità e piano piano ad allungare almeno fino a 25/28 km di Domenica.  Insomma cominciamo a fare sul serio, anche se fino ad oggi non mi pareva di avere scherzato.

Un po' di dettagli sul mese appena completato:

01/06/2013             7,18 00:37:36 00:05:14
02/06/2013           17,39 01:36:27 00:05:33         66,51
03/06/2013             6,27 00:33:28 00:05:20
04/06/2013           10,00 00:51:33 00:05:09
05/06/2013             9,01 00:47:23 00:05:16
06/06/2013             7,24 00:37:35 00:05:11
07/06/2013           10,01 00:52:47 00:05:16
08/06/2013             7,04 00:37:29 00:05:19
09/06/2013           20,05 01:48:59 00:05:26         69,62
10/06/2013             7,04 00:37:58 00:05:24
11/06/2013           10,01 00:50:35 00:05:03
12/06/2013             7,23 00:38:16 00:05:18
13/06/2013           10,01 00:53:07 00:05:18
14/06/2013 9,93 00:56:04 00:05:39
15/06/2013             6,92 00:37:24 00:05:24
16/06/2013           20,65 01:57:13 00:05:41         71,79
17/06/2013             7,22 00:38:01 00:05:16
18/06/2013           10,01 00:50:55 00:05:05
19/06/2013           10,01 00:52:49 00:05:17
20/06/2013             6,09 00:32:12 00:05:17
21/06/2013           10,01 00:52:56 00:05:17
22/06/2013             7,20 00:38:03 00:05:17
23/06/2013           21,27 01:56:29 00:05:29         71,81
24/06/2013             7,03 00:38:18 00:05:27
25/06/2013           10,01 00:50:21 00:05:02
26/06/2013           10,02 00:54:32 00:05:27
27/06/2013             7,01 00:36:26 00:05:12
28/06/2013           10,12 00:53:45 00:05:19
29/06/2013             7,01 00:37:55 00:05:25
30/06/2013           20,06 01:47:32 00:05:22         71,26      309,05