Settimana n° 27 - Stoccolma, Sesto mese e "scavallamento"

C'è poco da fare, la corsa non è solo gambe, che se allenate, possono andare ovunque. La corsa è testa, sono sensazioni che se positive, ti fanno superare tutte le difficoltà e le crisi e se negative, ti bloccano al primo km. Saranno ormai 5 anni che corro "seriamente" e questa è l'unica verità che ho imparato e che mi tengo stretta.

Questa appena trascorsa era una settimana parecchio complessa in partenza. Prima settimana di ferie vere e da Martedì visita a Stoccolma. Ora, quando hai solo 4 giorni l'anno nei quali la prole è impegnata nei campi scout e tu puoi dedicarti a fare il turista da "fidanzato" con la moglie, il rischio di correre poco e male è ovviamente dietro l'angolo. Soprattutto in vista delle notevoli scarpinate da fare in giro per la bellissima capitale svedese, aggiungerci una quarantina di Km alle 6 di mattina come da programma non era così agevole. Ed invece, complice la temperatura fantastica (16/17 gradi alle 6 di mattina, massima 27 durante il giorno) ed i percorsi fantastici, la cosa si è rivelata molto più semplice del previsto. Piste pedonali al fianco delle ciclabili ovunque escluso nelle stradine del centro storico, parchi bellissimi dove incroci centinaia di runners e soprattutto l'emozione di poter correre in una nuova città, su nuove strade e nuovi percorsi, mi hanno aiutato a correre di più e più velocemente del previsto. Guardando la foto il mio percorso abituale partiva dall'albergo (vicino al Palazzo Reale sulla destra) e proseguive per Gamla Stam (la città vecchia) fino alla fine del lungomare e poi, attraversando il ponte a Sud andava sul lungomare che si vede in alto a sinistra fino ai parchi che si intravedono alla fine. Bellissimo.

Da aggiungere che si è chiuso il sesto mese della mia impresa, nel quale ho un po' tirato il fiato all'inizio; infatti "solo 252 km percorsi ma alla ragguardevole media di 5,20. Ed alla scadenza del sesto mese c'è stato lo scavallamento ... ho passato la metà della mia impresa: 183° giorno di corsa è stato Venerdì ... in totale 150 ore di corsa per 1625 km ... sarà dura riuscire a recuperare e fare un totale di 3,650 km alla fine, ma mi ci potrei avvicinare tantissimo ... comunque la strada è ora in  discesa quindi più agevole (mah!!).

La preparazione per NY procede tranquillamente nel pieno rispetto della tabellina; dalla prossima Domenica allungo fino a 2,30 di corsa provando a tenere un ritmo gara sotto i 5,40. Vediamo ... di seguito il dettaglio dell'ultima settimana.

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
29/07/2013	4,02	00:22:42	00:05:39
30/07/2013	10,06	00:52:45	00:05:15
31/07/2013	6,26	00:34:05	00:05:27
01/08/2013	14,01	01:15:42	00:05:24
02/08/2013	8,01	00:40:57	00:05:07
03/08/2013	6,46	00:34:57	00:05:25
04/08/2013	21,28	02:00:12	00:05:39	70,10

Settimana n° 26 - Color Run

Che questa settimana sarebbe stata complicata l'avevo già scritto la volta scorsa; fra due riunioni fino a notte fonda Lunedì e Martedì e la levataccia di Domenica per accompagnare le bimbe alla partenza del campo scout, sapevo che qualche Km per strada l'avrei perso. Devo dire che l'inizio l'ho gestito bene, soprattutto il Martedì delle ripetute e 4,58 i 3x2000 non è affatto male. Un po' di fatica, probabilmente con un po' di risposo in più (5 ore di sonno) avrei potuto abbassare di 5/10 secondi di media, ma sinceramente va benissimo così. Anche il resto della settimana è andato bene, con un Giovedì fatto da 14 km a 5,25 in tutta scioltezza. Sabato, dopo la corsa mattutina, ho deciso di correre la Color Run con i miei amici Maratonabili ... detto che loro sono fantastici (e allego magica foto) e che ogni volta che li incontro sono fiero di averli conosciuti, qui di sotto metto quanto ho scritto a caldo su Facebook e che, a freddo confermo:

"Vabbo' lo scrivo. Ieri sono andato alla Color Run con i Maratonabili: bella l'idea, ottima l'organizzazione e grandi i Podisti da Marte di Cristiana Cettuzzi. Due cose negative: il divertimento indotto ed un po' forzato da far "vedere" a tutti i costi; il trattamento riservato ai Maratonabili soprattutto nei toni: un tale che si e' autodefinito "organizzatore" della Maratona di Milano, vedendoci arrivare in partenza come al solito dalla parte davanti, ci ha detto: "Ve l'ho gia' detto a Milano, ma voi non capite. Qui non ci potete stare, mettetevi nel gruppo e partite come gli altri". Ora da povero e piccolo organizzatore della PisaMarathon mi sono sentito imbarazzato per la sua insensibilita' e orgoglioso che a Pisa i Maratonabili partano sempre per primi, in sicurezza e diano a tutti i podisti presenti lo splendido messaggio che portano."

Da aggiungere solo che, fra andare a ritirare il pettorale alle 14 ed andare a correre alle 18 mi sono fatto 22 Km di Bici che, indubbiamente, hanno pesato sulla prestazione della Domenica.

Sabato notte abbiamo dormito a Pisa, visto che la prima figlia partiva alle 7,15; notte semi insonne per caldo e zanzare e sveglia alle 5,00 per un'uscita che nelle intenzioni doveva essere di una sedicina di Km ma che, visto il caldo ed la stanchezza è stata solo di 12,5. Comunque, per quanto stanco, il ritmo è stato decente (5,40) e soprattutto il finale in crescendo ... quindi niente male.

Il totale dell'impresa ha raggiunto i 1,600 km e ci stiamo avvicinando a metà del percorso (183 giorni). Martedì, dopo le ripetute si parte per Stoccolma ... ho già visionato i possibili percorsi e, moglie permettendo, vedrò di non perdere troppa strada.

La tabellina dell'ultima settimana:

21/07/2013	23,19	02:07:23	00:05:30	66,41	5:55:53	0:05:22
22/07/2013	4,03	00:22:17	00:05:32
23/07/2013	10,43	00:54:31	00:05:14
24/07/2013	5,00	00:26:52	00:05:22
25/07/2013	13,93	01:15:02	00:05:23
26/07/2013	9,62	00:50:24	00:05:14
27/07/2013	4,02	00:21:57	00:05:28
28/07/2013	12,55	01:11:01	00:05:40	59,58	5:22:04	0:05:24

Settimana n° 25 - La Porchetta

Metti una sera di Sabato a fare la cena del bagno ... stai lì a pensare che il giorno dopo devi fare una ventina di Km e l'unico alimento che ti presentano da mangiare è una grassissima porchetta. Ora passati quei 20 centesimi di secondo in cui ho pensato di non mangiarla e trovare qualcosa di più atleticamente compatibile, il mio rapporto con i due, enormi, panini con porchetta Sabato scorso è stato breve, ma intenso ed anche soddisfacente direi. Insomma, già mi vedevo in piena crisi da rigurgito sulle strade della Versilia senza la possibilità di farmi il mio ventino come da programma. Invece la scoperta che la porchetta è il miglior doping naturale (almeno per me) dell'ultimo secolo; 23 km a 5,30 (ne avevo previsti 20 a 5,40) ma soprattutto sensazioni fantastiche e voglia di continuare a correre anche dopo la fine ... insomma da domani dobbiamo riscrivere tutte le menate sull'alimentazione pre corsa ... altro che carico di carboidrati, caricazzo di porchettazza e via, verso nuovi ed entusiasmanti traguardi.

La settimana si era svolta alla perfezione direi; innanzitutto avevo un po' modificato le uscite visto che iniziavo la tabella per NY. Mar, Giov, Ven e Dom tabella, Lun/Merc/Sab scarichissimo di 4/6 km a ritmo blando. La tabella è iniziata alla perfezione con le ripetute (12x300) a 4,30 e nelle altre due uscite una media di una decina di secondi sotto il target, senza particolari problemi. Poi la grande Domenica che mi dà, sinceramente, una grande carica per affrontare un paio di settimane un po' toste dal punto di vista logistico. Infatti Lunedì e Martedì sera ho impegni fino a notte fonda, quindi le mattine dopo saranno toste; Venerdì teatro alla Versiliana, Domenica alle 7,15 devo essere alla partenza degli scout delle figlie (ed ancora non so quando correre); la settimana successiva 4 giorni a Stoccolma, con la gentile consorte che ha già iniziato a dire: "non correrai anche in Svezia vero?". Insomma, periodino difficle, ma sono certo di uscirne fuori bene ... almeno spero.

Di bello c'è che passerò il giro di boa della mia impresa (6 mesi) in Svezia, correndo fra le isole di Stoccolma ... un bel modo di festeggiare, sperando nella porchetta svedese.

15/07/2013	6,08	00:33:21	00:05:29
16/07/2013	9,56	00:48:03	00:05:02
17/07/2013	6,07	00:32:18	00:05:19
18/07/2013	9,37	00:50:26	00:05:23
19/07/2013	8,05	00:42:16	00:05:15
20/07/2013	4,09	00:22:06	00:05:24
21/07/2013	23,19	02:07:23	00:05:30	66,41	5:55:53	0:05:22

1500!!

Ed eccoci quì ... piano piano, con un po' di fatica, ma con molta felicità, sono arrivato a 1.500 km corsi sudando di seguito ogni giorno. Circa 9 km ad uscita, in crescita sia come distanza che come ritmo ... non dispero di arrivare alla fine con una media vicina ai 10 km al giorno e quindi fare 3,650 km. Gli ultimi giorni stanno andando molto bene, evidentemente il riposo e lo scarico della scorsa settimana funzionano ... le prime ripetute fatte dall'inizio dell'anno sono state fenomenali (4,30) e anche la prima uscita di 50' da fare a ritmo blando è andata benissimo ad un ritmo di 5,23 che fino a 3 mesi fà era il mio ritmo massimo.

Con la sospensione estiva delle arrancate e delle corse domenicali in compagnia la cosa si fà più noiosa sicuramente, ma aiuta molto a concentrarsi sul proprio corpo, sulle sensazioni che si provano e sul ritmo di gambe e respiro ... insomma un motivo per correre, alla fine, si trova sempre.

Settimana n° 24 - Lo scarico (vedi foto)

Dopo la crisi di Domenica scorsa ci voleva una settimana di tranquillità, orari umani e distanze più che da runner da passeggiatore. Nonostante in qualche giornata mi sia anche sentito un po' in colpa ho mantenuto l'idea di fare il "minimo sindacale" di 42,195 nell'intera settimana, quindi poco più di 6 km al giorno. Devo dire che, a parte il lunedì, quando comunque si sente la stanchezza di un week end passato a correre sì, ma dietro le esigenze di tutta la famiglia, il resto dei giorni ho sperimentato un'andatura molto veloce e senza grossi sforzi ... cosa che lascia ben sperare per la prossima settimana che è la prima ufficiale di preparazione per NY.

Di contro però c'è la sensazione, che ho sempre quando non corro o corro poco, di incertezza sulla reale possibilità di riuscire a partire bene nella preparazione per la maratona, con i giusti ritmi e la giusta concentrazione; quest'anno poi si aggiunge la consapevolezza di non poter riposare mai e che gli impegni familiari in questa stagione balneare non mi consentono di recuperare sonno come negli scorsi anni. Insomma un po' di incertezze ci sono, ma spero di fugarle tutte sin da Martedì quando con un bel 12x300 parte la mia preparazione seria.

Di buono c'è che sono stato da San Francesco da Guamo, protettore di tutti i fisioterapisti, che mi ha confermato che le gambe stanno bene; che ho iniziato ad integrare gli aminoacidi ramificati, che non so bene cosa siano, ma aiutano la ricostruzione del muscolo danneggiato soprattutto dopo i lunghi; che non fa tanto caldo; che ho già preparato i percorsi per Stoccolma.

Insomma nonostante un po' di incertezze ... si continua sempre con maggiore impegno.

Never Give up ... come si dice a Cos Angeles.

New York, New York

L'anno scorso ci avevo già provato. Mi ero fatto i miei buoni 4 mesi di preparazione per circa un migliaio di Km, con le ripetute, i lunghi, i medi, i fartlek ... e poi arrivato a New York non mi hanno fatto correre ... o meglio, come testimonia la foto io ed i miei amici Maurizio, Francesco, Matteo e Valter la nostra (quasi) Maratona autogestita con arrivo a Central Park ce la siamo corsa lo stesso, ma indubbiamente non è la stessa cosa.

Quest'anno ci riprovo, purtroppo senza gli amici, sperando di non essere proprio io a portare sfiga.

Da Martedì prossimo, al fianco dell'impresa di correre 365 giorni di seguito, che non si ferma assolutamente, aggiungerò anche questa tabellina di allenamento (costruita dal mio coah personale Fabio Bernacchi) con 4 uscite settimanali; sarà la mia compagna di vita per i prossimi 4 mesi circa.

Un po' di note per la comprensione:

1) La tabella è costruita sui tempi di corsa e non sui Km
2) Nelle ripetute il tempo fra parentesi è quello del recupero
3) CS: Corsa in Saliscendi; CM: Media; CL: Lenta; RG: Ritmo Gara
4) Trasformazione: 1 minuto di corsa veloce, due minuti di riposo
5) Obiettivo sotto le 4 ore; il record attuale è 4,08.


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Data		Attività		Velocità prevista (media)
16/07/2013		12x300 (rec. 1,30')		Rip. 4,40
18/07/2013		CS 50'		5,3
19/07/2013		CM 40'		5,2
21/07/2013		CL 2,00		5,4
23/07/2013		3x2000 (rec. 3')		5
25/07/2013		CS 1,15		5,3
26/07/2013		CM 50'		5,2
28/07/2013		CL 2,15		5,4
30/07/2013		2x3000 (rec. 4')		5,1
01/08/2013		CS 1,15		5,3
02/08/2013		CM 50'		5,2
04/08/2013		CL 2,00		5,4
06/08/2013		10x500 (rec. 2')		4,5
08/08/2013		CS 1,15		5,3
09/08/2013		CL 20'+CS 20'+RG 20'		5,3
11/08/2013		CS 2,30		5,4
13/08/2013		CM 60'		5,3
15/08/2013		CL 40'		5,4
16/08/2013		7x1000 (rec 3)		5
18/08/2013		CL 2,00		5,4
20/08/2013		1x2000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
22/08/2013		CL 1,15 + Forza Generale		5,4
23/08/2013		CM 1,15		5,2
25/08/2013		CL 2,30		5,4
27/08/2013		Trasformazione 1,15		5
29/08/2013		CS 1,15		5,3
30/08/2013		CM 60'		5,2
01/09/2013		CL 2,30		5,4
03/09/2013		1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
05/09/2013		CS 1,15		5,3
06/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
08/09/2013		CL 2,45		5,4
10/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
12/09/2013		CS 1,15		5,3
13/09/2013		1x3000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000		5
15/09/2013		CL 2,45		5,4
17/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
19/09/2013		CS 1,15		5,3
20/09/2013		CM 1,15		5,2
22/09/2013		CL 2,00'		5,4
24/09/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
26/09/2013		CS 1,15		5,3
27/09/2013		3x3000 (rec. 3')		5
29/09/2013		CL 3,00		5,4
01/10/2013		1x5000 (5') + 1x4000		5
03/10/2013		CL 1,00		5,4
04/10/2013		CS 1,15		5,3
06/10/2013		CL 2,00		5,4
08/10/2013		CM 1,30		5,2
10/10/2013		CS 1,10		5,3
11/10/2013		Trasformazione 1,15		5
13/10/2013		CL 3,15		5,4
15/10/2013		Trasformazione + forza 1,15		5
17/10/2013		CL 1,10		5,4
18/10/2013		1x3000 (3') + 1x3000 (4') + 1x4000		5
20/10/2013		CL 21		5,4
22/10/2013		Trasformazione		5
24/10/2013		CL 14Km		5,4
25/10/2013		2X3000 (rec. 5')		5
27/10/2013		CL 1,45		5,4
29/10/2013		3X1000 (5')		5
31/10/2013		CL 1,00		5,4
01/11/2013		CL 40'		5,4
03/11/2013		NYCM		5,4

Settimana n° 23 - La Crisi

In 156 giorni doveva anche succedere e sinceramente non è neanche particolarmente strano sia successo ... ma visto che ultimamente non mi era capitato mai di fermarmi a metà di un'uscita qualsiasi, anche quando mi reggevo poco sulle gambe, un po' di effetto me lo sta facendo.

La settimana in sè non era andata affatto male; grande ritmo, solite distanze e record in allenamento sui 10 km. Domenica era prevista un'allungatina un po' superiore rispetto al solito, provando ad avvicinare i 25 km e correndo sempre in scioltezza. Devo dire che il Sabato non è stato proprio quello dell'atleta, innanzitutto per le duemila cose da fare sia in casa che fuori, poi per il poco sonno (sia Sabato che Domenica), l'alimentazione non ideale ad un lungo e la serata passata alla festa romana di Massaciuccoli, quasi tutto il tempo in piedi fino a tardi. Detto questo però, altre volte mi era capitato di fare Sabati del genere e magari non ho fatto un gran ritmo, ma il chilometraggio lo avevo sempre rispettato. Invece questa volta già in partenza sentivo qualcosa che non andava, un po' di dolorini in più e troppa fatica già dall'inizio. Comunque mi sono messo su un ritmo di 5,30 al km e andavo; avendo dormito poco e male, sono anche partito tardino, verso le 7,15 e ieri era la prima vera giornata di caldo dell'estate e anche quello ha contribuito. In aggiunta la prima bevuta era prevista dopo 11,5 km e forse questo è stato un errore grave, anche perchè l'ho aspettata con ansia e ci sono arrivato bello contento, credendo che dopo aver bevuto, riavrei sentito le sensazioni solite ... ed invece esattamente il contrario: gambe molli e soprattutto nessuna voglia di sacrificio, che per questo sport è l'unico vero motore. Ho provato per un paio di Km a reggere e poi ho deciso di mollare e tornare a casa camminando (4 km). Quindi uscita di 13 km circa e tante brutte sensazioni, proseguite per tutta la giornata. A questo punto, visto che dal 14 Luglio parte la tabellina per la preparazione a NY ho deciso di fare una settimana di scarico, correndo 6 km al giorno a ritmi blandi e senza forzare, in modo da provare a recuperare, anche mentalmente, abituarmi al caldo e ripartire di slancio da metà Luglio. Al momento non sono così convinto che funzionerà, ma di sicuro una settimana tranquilla e senza assilli di distanze, male non può fare. Speriamo ...

Di sotto il dettaglio settimanale

Giorno	Km Uscita	Tempo Uscita	Media Uscita	Week
01/07/2013	7,12	00:38:04	00:05:21
02/07/2013	10,07	00:50:13	00:04:59
03/07/2013	7,04	00:36:28	00:05:11
04/07/2013	10,05	00:52:50	00:05:15
05/07/2013	10,06	00:52:49	00:05:15
06/07/2013	6,08	00:32:07	00:05:17
07/07/2013	13,09	01:12:41	00:05:33	63,51	5:35:12	0:05:17