Chi prepara una Maratona ha un suo incubo giornaliero che si
chiama tabella.
Non esiste preparare una Maratona senza una tabellina che,
di solito, vai a cercare in tutti i siti specializzati, nei blog dei grandi
atleti e un po’ ovunque, magari chiedendo ad amici e conoscenti, anche a quelli
che una Maratona manco si sognano di correrla. Però quando ce l’hai nelle mani,
la tabella, allora sì che sei pronto a correre.
Ora, per come l’ho scritta, si capisce che in generale io ci
creda poco, anche se, in effetti, di una tabella ho bisogno (e la seguo con
precisione svizzera) proprio dal punto di vista psicologico. E’ l’obiettivo da
raggiungere nella giornata di corsa, sia come velocità che come distanze. Come
in tutte le cose, anche questa va presa con la sua giusta dimensione
(deprimersi perchè si fà di meno di quanto previsto è follia) e senza pensare
che solo perchè l’hai scaricata dal sito di, che ne so, Orlando Pizzolato,
allora quella è la Bibbia della Maratona. Nella mia breve esperienza di runner
ho girato tanti siti e confrontato tante tabelle ... e sono diversissime tra
loro. Per esempio il mio amico Giacomo Leone, ultimo vincitore Italiano della
Maratona di New York, dice che non bisogna esagerare con i lughissimi oltre i
30 km, lui non ne faceva quasi mai. Franca Fiacconi, che è stata l’ultima
Italiana a vincere New York, dice esattamente il contrario. Insomma, ognuno la sua
tabella se la deve costruire, con un po’ di esperienza, su se stesso e
conoscendo il proprio fisico.
Nel mio caso seguo uno schema che mi ha permesso,
in questo ultimo anno, di correre le mie due Maratone, senza sentire troppo il
“muro” del trentesimo km. In pratica 4 uscite settimanali di cui una (la
Domenica) sempre oltre i 20 km a ritmo
gara (fino a 35 km a 3 settimane dalla gara), il Martedì il lavoro di qualità
(ripetute o fartlek), il Giovedì allungare oltre l’ora di corsa ad un ritmo di
10 secondi al km più basso di quello presunto della gara ed il Venerdì stare
sotto l’ora di corsa con un ritmo ancora di 10 secondi al km più basso (allego
in fondo la tabella che sto seguendo oggi per preparare la Maratona di
Trieste).
Rip. = Ripetute
CS = Corsa Saliscendi
CM = Corsa Media
CL = Corsa Lenta
Rec. = Recupero
Trasformazione = 1 minuto al massimo di velocità e 2 minuti di riposo a CL
Forza = Esercizi Muscolari
| Data | Attività | Velocità prevista (media) | ||
| 14/01/2014 | 12x300 (rec. 1,30') | Rip. 4,20 | ||
| 16/01/2014 | CS 50' | 5,2 | ||
| 17/01/2014 | CM 40' | 5,1 | ||
| 19/01/2014 | CL 2,00 | 5,3 | ||
| 21/01/2014 | 3x2000 (rec. 3') | 4,3 | ||
| 23/01/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 24/01/2014 | CM 50' | 5,1 | ||
| 26/01/2014 | CL 2,15 | 5,3 | ||
| 28/01/2014 | 2x3000 (rec. 4') | 4,5 | ||
| 30/01/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 31/01/2014 | CM 50' | 5,1 | ||
| 02/02/2014 | CL 2,00 | 5,3 | ||
| 04/02/2014 | 10x500 (rec. 2') | 4,2 | ||
| 06/02/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 07/02/2014 | CL 20'+CS 20'+RG 20' | 5,3 | ||
| 09/02/2014 | CS 2,30 | 5,3 | ||
| 11/02/2014 | CM 60' | 5,1 | ||
| 13/02/2014 | CL 40' | 5,3 | ||
| 14/02/2014 | 7x1000 (rec 3) | 4,3 | ||
| 16/02/2014 | CL 2,00 | 5,3 | ||
| 18/02/2014 | 1x2000 (4') + 1x3000 (3') + 1x2000 | 4,5 | ||
| 20/02/2014 | CL 1,15 + Forza Generale | 5,3 | ||
| 21/02/2014 | CM 1,15 | 5,1 | ||
| 23/02/2014 | CL 2,30 | 5,3 | ||
| 25/02/2014 | Trasformazione 1,15 | |||
| 27/02/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 28/02/2014 | CM 60' | 5,1 | ||
| 02/03/2014 | CL 2,15 | 5,3 | ||
| 04/03/2014 | 3x3000 (rec. 4') | 4,5 | ||
| 06/03/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 07/03/2014 | Trasformazione + forza 1,15 | |||
| 09/03/2014 | CL 2,30 | 5,3 | ||
| 11/03/2014 | Trasformazione + forza 1,15 | |||
| 13/03/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 14/03/2014 | 3x3000 (rec. 4') | 4,5 | ||
| 16/03/2014 | CL 2,45 | 5,3 | ||
| 18/03/2014 | Trasformazione + forza 1,15 | |||
| 20/03/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 21/03/2014 | CM 1,15 | 5,1 | ||
| 23/03/2014 | CL 2,00' | 5,3 | ||
| 25/03/2014 | Trasformazione + forza 1,15 | |||
| 27/03/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 28/03/2014 | 7x1000 (rec. 3') | 4,3 | ||
| 30/03/2014 | CL 3,00 | 5,3 | ||
| 01/04/2014 | 1x5000 (5') + 1x4000 | 5 | ||
| 03/04/2014 | CL 1,00 | 5,3 | ||
| 04/04/2014 | CS 1,15 | 5,2 | ||
| 06/04/2014 | CL 2,00 | 5,3 | ||
| 08/04/2014 | CM 1,30 | 5,1 | ||
| 10/04/2014 | CS 1,10 | 5,2 | ||
| 11/04/2014 | Trasformazione 1,15 | |||
| 13/04/2014 | CL 3,15 | 5,3 | ||
| 15/04/2014 | Trasformazione + forza 1,15 | |||
| 17/04/2014 | CL 1,10 | 5,3 | ||
| 18/04/2014 | 1x3000 (3') + 1x3000 (4') + 1x4000 | 4,5 | ||
| 20/04/2014 | CL 21 | 5,3 | ||
| 22/04/2014 | Trasformazione | |||
| 24/04/2014 | CL 14Km | 5,3 | ||
| 25/04/2014 | 2X3000 (rec. 5') | 4,5 | ||
| 27/04/2014 | CL 1,45 | 5,3 | ||
| 29/04/2014 | 3X1000 (5') | 4,3 | ||
| 01/05/2014 | CL 1,00 | 5,3 | ||
| 02/05/2014 | CL 40' | 5,3 | ||
| 04/05/2014 | Trieste | 5,3 |
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